Snadná gymnastika pro těhotné ženy: 3. trimestr, 2. a 1

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Naposledy změněno: 2024-02-17 19:31

Porod je přirozený proces i přes veškerou jeho složitost. Pokud je na to žena připravena, pak to ve větší míře zaručuje příznivý průběh porodu.

Výhody gymnastických cvičení během těhotenství

Motorická aktivita je dobrá pro každého, včetně těhotných žen. Každodenní provádění jednoduchých gymnastických cvičení má velmi příznivý vliv na kardiovaskulární systém, prokrvení, snižuje riziko rozvoje hypoxie plodu. Svaly se dostávají do stavu tonusu a to pomáhá vyrovnat se se zátěží, která se každý měsíc zvyšuje, kdy žena často zažívá neustálý pocit slabosti a únavy. Cvičení v těhotenství je příležitostí, jak se vyhnout nadbytečným kilogramům a také zabránit vzniku strií a celulitidy.

Speciální gymnastika pro těhotné pomůže připravit dýchací systém na porod. 3. trimestr pro tyto třídy je zvláště důležité období. Trénované dýchání přispívá k méně bolestivým kontrakcím a snižuje riziko fetální asfyxie dítěteporodní proces dostane dostatek kyslíku.

Gymnastika má také příznivý vliv na nervový systém. Cvičení pomáhá uvolnit se a vyhnout se nervozitě, což je v tomto období důležité.

Gymnastika doma

Gymnastika by se měla cvičit od samého začátku těhotenství, aby si udržela dobré zdraví a formu po celé prenatální období. Ale návštěvám posiloven, fitness center v tuto dobu je třeba se vyhnout, nejlépe je to udělat doma. Domácí gymnastika pro těhotné ženy by neměla trvat déle než 25 minut. Nejobtížnější je zde pravidelnost a stálost. Třídy by měly být prováděny denně, a to nejen tehdy, když je touha a čas. Proto by měly být zahrnuty do denního režimu a přísně dodržovány.

Volba cvičení může někdy nastávající mamince nebo miminku uškodit. Proto bude velmi dobré, když s výběrem cviků pomůže lékař sledující těhotenství. Bude schopen vzít v úvahu všechny individuální vlastnosti a potřeby těla v každém trimestru.

Opatření a kontraindikace

V těhotenství byste si měla dávat pozor zejména na různé zátěže. Proto dodržování řady pravidel při fyzickém cvičení pomůže vyhnout se problémům:

• Před zahájením lekcí se musíte poradit se svým gynekologem a ujistit se, že neexistují žádné kontraindikace. To platí zejména pro ty budoucí matky, které mají těžkou toxikózu, bolest břicha, špinění, tón.děložního svalu nebo hrozí přerušení těhotenství.
• Potřebuji zjistit, jaké cviky během těhotenství budou užitečné a co by se nemělo dělat.
• Nezanedbávejte rozcvičku, která zahřeje svaly a zlepší krevní oběh.
• Místnost před lekcí by měla být dobře větraná, oblečení by mělo být volné.
• Nenechte se příliš unést – doba cvičení je omezena na 15–25 minut v závislosti na trimestru. Zejména v 1. trimestru se doporučuje lehká gymnastika pro těhotné, která časově nezabere více než 10-15 minut.
• Je třeba vyloučit náhlé pohyby – běh, skákání, aktivní hry, trénink na simulátorech.
• Sledujte svůj srdeční tep. Puls by neměl být vyšší než 150 tepů.
• Existuje soubor gymnastických cvičení pro každou fázi těhotenství.

Cvičení pro 1. trimestr

Posílení břišních svalů, příprava srdce na rostoucí zátěž - to jsou hlavní úkoly, které gymnastika pro těhotné ženy pomáhá řešit v počáteční fázi. První trimestr je období, kdy je tělo nejzranitelnější, proto se doporučují nejjednodušší cviky:

• Dřepy. Stojíte na podlaze, nohy od sebe, prsty mírně od sebe, jednou rukou se musíte držet zadní části židle a druhou natáhnout do strany. Pomalu snižujte, aniž byste zvedli paty z podlahy, roztáhněte kolena do stran. Je důležité, aby se svaly na vnitřní straně stehna napnuly. Udělejte 8–10 dřepů.
• Provádění náklonů střídavě na pravou a levou stranu, ruce lze držetv pase nebo ohnuté v loktech před sebou.
• Cvičení, které posiluje svaly hrudníku: vzpřímeně se postavte, držte ruce na úrovni hrudníku a spojte dlaně. Nádech – pevně sevřete ruce, výdech – uvolněte. Spustit 15krát.
• Postavte se rovně, zvedněte se na prsty, setrvejte v této poloze a pomalu se snižujte. Cvičení opakujte 10–15krát.
• Jděte na místě 3–5 minut.
• Mávání rukama před sebou, střídavě jednou a druhou rukou.
• Posaďte se na podlahu a proveďte kruhové otočení hlavy – střídavě jedním a druhým směrem.

Je důležité být při provádění cvičení opatrní, měli byste naslouchat svému tělu a nezneužívat cvičení. Délka lekce by neměla přesáhnout 10 minut.

Gymnastika pro těhotné ženy. 2. trimestr

Období 2. trimestru je méně nebezpečné a zátěž již není tak děsivá. Mírně odlišné jsou i cíle, které sleduje gymnastika pro těhotné. 2. trimestr vyžaduje zlepšení prokrvení plodu, posílení svalstva zad, kříže a břišní stěny. K tomu se doporučují následující cvičení:

- "Nůžky". Postavte se na podlahu, roztáhněte ruce do stran a zkřížte je před sebou. Proveďte tyto pohyby 10krát. To pomůže posílit svaly hrudníku.

- Posaďte se, pokrčte kolena a pevně spojte chodidla, poté pomalu roztáhněte kolena od sebe a držte chodidla od sebe. Opakujte 3–4krát.

- Rotace těla ve stoje – nejprve jedním směrem, poté dovnitřdalší.

- Sedněte si na podlahu, otočte nejprve hlavu na obě strany, poté trup, paže mějte pokrčené před sebou.

V tomto období je vhodná nejen lehká gymnastika. Cvičení pro těhotné lze doplnit jógou, fitness, bazénem.

Soubor cvičení pro 3. trimestr

Poslední měsíce těhotenství jsou nejtěžším obdobím. Časté bolesti zad, tíže v nohou a otoky, problémy se stolicí - gymnastika pro těhotné ženy pomůže vyrovnat se s tím vším. 3. trimestr je obdobím volnějšího cvičení, které je zaměřeno přímo na přípravu na porod. Účelem lekcí v této fázi je zlepšit žilní průtok krve, pohyblivost kloubů, zvýšit elasticitu pánevního dna a stimulovat střeva. Doporučená cvičení:

- Vleže na zádech střídavě přitahujte nohy k břichu a ohněte je v kolenou. Opakujte 6–7krát.

- Klekněte si, posaďte se na paty a vstaňte. V okamžiku dřepu ohněte záda, vstaňte - ohněte se dozadu.

- Sedněte si na podlahu, přitáhněte pokrčené nohy k sobě, poté jemně zatlačte na kolena dlaněmi, roztáhněte je od sebe a snažte se jimi dotknout podlahy.

- Postavte se na všechny čtyři, pomalu se prohýbejte a prohýbejte záda, opakujte 5x.

Neprovádějte příliš komplexní a aktivní cvičení, protože přepětí může vést k ukončení těhotenství. Jakmile se objeví pocit únavy, kurzy by měly být zastaveny. Aby byl porod jednoduššíaktivity, při porodu nebyly žádné komplikace a poporodní období bylo bezbolestné, cvičení byste měla provádět denně po dobu 25-30 minut. Nezapomeňte zahrnout gymnastiku pro těhotné ženy do denního režimu. 3. trimestr je nejdůležitější v přípravě na porod.

Cvičení s míčem ve 3. trimestru (fitball)

Cvičení s míčem je docela jednoduché, ale velmi užitečné, protože pomáhá snižovat vysoký krevní tlak, normalizuje krevní oběh a zmírňuje únavu. Jedná se převážně o relaxační gymnastiku pro těhotné ženy. Na míči můžete sedět, lehnout si, opřít se o něj hrudníkem a mírně se pohupovat.

V sedě, dejte míč před sebe, můžete jej zmáčknout a uvolnit rukama. Toto cvičení pomáhá procvičovat prsní svaly. Pro posílení zádových svalů vsedě na míči otáčejte tělem střídavě jedním a druhým směrem.

Respirační gymnastika podle metody Litvinové

Správné dýchání je pro budoucí maminku zásadní. S jeho pomocí můžete normalizovat práci všech orgánů a systémů těla.

Sada speciálních cvičení, kterou vyvinula Světlana Litvinová, má relaxační a uklidňující účinek, pomáhá odvrátit pozornost od stresu a snížit úzkost. Dechová cvičení pro těhotné vám pomohou naučit se hrudní dýchání a pomohou připravit se na porod. Litvinová do ní zařazenakomplexní výběr jednoduchých a známých cvičení, jejichž dokončení vyžaduje pouze 10 minut denně:

• Hrudní dýchání. Výchozí pozice - postavte se rovně, ruce v bok. Pomalu se nadechněte a naplňte hrudník kyslíkem. Nepoužívejte clonu.
• brániční dýchání. Jednu ruku držte na břiše a druhou na hrudníku, nadechněte se, spusťte bránici a žaludek lehce vystrčte ven. Poté - vydechněte po dobu 4-5 sekund. Toto dýchání zlepšuje prokrvení plodu.
• Psí dýchání. K dokončení cvičení budete muset ztvárnit psa – stojícího na všech čtyřech s vyplazeným jazykem musíte často, často dýchat ústy, jako to dělají psi, když je jim horko. Plíce se přitom velmi rychle naplní kyslíkem a dítě dostane dostatek vzduchu.

Cvičení, které se nesmí dělat v těhotenství

Existuje řada cvičení, kterým je třeba se během těhotenství vyhnout. Všechno jsou to cviky na protažení břišních svalů, kroucení, most, motouz, ale i gymnastické cviky, kdy musíte zvedat nohy („kolo“, „bříza“atd.).

Sport v těhotenství

Během těhotenství se doporučují bezpečné sporty. Ale je jich velmi málo:

• Fitness. Opakování jednoduchých pohybů na hudbu zlepšuje práci srdečního svalu, krevní oběh, nasycuje tělo kyslíkem. Taková gymnastika pro těhotné ženy se provádí poměrně snadno. 3. trimestr je speciální období, takže byste se v tomto období neměli zapojovat do fitness.
• Plavání. Toto je možná nejprospěšnější sport v těhotenství, který se doporučuje kdykoli. Můžete plavat sami nebo ve skupině, ale v pozdějších fázích je lepší, když je trenér poblíž. Různá gymnastická cvičení můžete provádět i ve vodě. Jen je důležité to nepřehánět – čas strávený v bazénu by neměl být delší než 20 minut.