Cvičení pro těhotné v 1. trimestru: doporučení a kontraindikace

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Naposledy změněno: 2024-02-17 19:39

Těhotenství je nejúžasnější, vzrušující a nejúžasnější etapa v životě každé ženy. V jednom těle bijí dvě srdce a ani stále rostoucí váha těla tuto radost nezastíní. Abyste si nemuseli vracet zdraví a postavu na mnoho měsíců po porodu, musíte myslet od samého začátku a starat se o udržení své formy, uzdravení sebe i miminka.

Cvičení pro těhotné ženy v 1. trimestru a dále nezahrnuje silový trénink ani dlouhodobé cvičení. Ale pokud se žena věnovala sportu, neměli byste přestat cvičit kvůli těhotenství, a naopak, pokud vedla poměrně uměřený životní rytmus, pak je čas začít cvičit pro své zdraví a zdraví dítěte..

Výhody cvičení

Proč cvičit během těhotenství v 1. trimestru? Jaké je jejich použití? Ženské tělo prochází během těhotenství mnoha změnami.(hormonální pozadí, psychický stav, nálada, metabolismus, hmotnost). Všechny jsou přirozené, ale snáze se snášejí, pokud správně jíte, cvičíte a děláte speciální cvičení pro těhotné ženy v 1. trimestru.

Výhody cvičení jsou zřejmé. Pokud je rozumné se k nim přiblížit, pak po celou dobu těhotenství bude mít žena zaručeno:

• Těhotenství a porod bez komplikací.
• Když přibíráte, přebytečný tuk se nehromadí.
• Zlepšuje krevní oběh v těle.
• Více radostnější a pozitivní nálady, protože fyzická aktivita je spojena s produkcí hormonů radosti a štěstí.
• Snižuje bolest.
• Snížit toxikózu.
• Snížení rizika nedostatku kyslíku plodu.
• Co nejdříve po porodu se vraťte k předchozí (prenatální) formě.

Aktuální stereotypy

Ve společnosti existuje řada přetrvávajících mýtů-klamů ohledně cvičení pro těhotné ženy v 1. trimestru, zde jsou ty hlavní:

• První mýtus. Na začátku těhotenství jsou jakákoli sportovní cvičení pro ženu kontraindikována. To je obrovská mylná představa. Pokud neexistují žádné kontraindikace pro gymnastiku, cvičení jsou velmi užitečná pro těhotné ženy v 1. trimestru, protože připravují tělo na nadcházející zátěž, trénují plíce a srdce a udržují svalový tonus. Lékaři říkají, že účinek lekcí je účinnější, pokud jsou zahájeny co nejdříve.
• Podruhémýtus. Na začátku těhotenství se nemůžete omezit na sport. Samozřejmě, že těhotenství v prvním trimestru ještě není vidět, žaludek není zaoblený, ale žena je již těhotná, proto je již zodpovědná za další život, který v ní vznikl. Veškeré cvičení pro těhotné v 1. trimestru je tedy nutné dohodnout s gynekologem. V „zajímavé situaci“se navíc s největší pravděpodobností budete muset rozloučit s profesionálním sportem a zcela vyloučit kardio, posilovací cvičení, běh a skákání.
• Třetí mýtus. Pro všechny těhotné ženy jsou nejlepší strečink a jóga. To je také mylná představa, protože existuje mnoho druhů jógy a cvičení. Mezi nimi jsou speciální komplexy pro těhotné ženy, které lze provádět od prvních dnů. Ale většina jógových pozic je pro těhotné ženy kontraindikována, mohou ženu zranit a vést k hrozícímu potratu. Při výběru sestavy cviků pro těhotné v 1. trimestru je proto potřeba být obezřetný, ale raději se poradit se zkušeným trenérem nebo instruktorem.
• Čtvrtý mýtus. Čím intenzivnější a více cvičení, tím lépe pro tělo. Je to klam. Nejvhodnějším přístupem k tělesné přípravě v těhotenství je mírné každodenní cvičení, které se skládá z dechových cvičení, lehkých protahovacích cvičení a pohybové terapie. Pokud by navíc žena před těhotenstvím nevedla aktivní životní styl, pak by pro ni bylo optimální cvičit každý druhý den 20 minut a nejlepší by pro ni bylo plavání a chůze.

Kontraindikace

Navzdory zjevným výhodám cvičení existují kontraindikace, kterých by si žena měla být vědoma, aby se předešlo rozvoji negativních důsledků. Omezení nebo kontraindikace gymnastiky pro těhotné ženy v 1. trimestru:

• Zánětlivé procesy a infekční onemocnění v těle.
• Zvýšená tělesná teplota.
• Chronická onemocnění srdce, jater, ledvin.
• Silná toxikóza.
• Hrozí potrat.
• Děložní krvácení.
• Jakákoli intenzita bolesti v podbřišku.

Jaká cvičení se doporučují dělat

Na začátku těhotenství by fyzická aktivita těhotné ženy měla zahrnovat následující:

• Každá pěší turistika v klidném tempu.
• Každodenní dechová cvičení.
• Několikrát týdně – vodní aerobik.
• Tanec (pokud neexistují žádné kontraindikace).
• Cvičení na fitballu.
• Pro posílení svalů hrudníku, zad, nohou – protahovací cvičení.

Jedná se o nejoptimálnější cvičení, která jsou vhodná téměř pro všechny těhotné ženy, zlepší náladu a pohodu a přitom neublíží ženě ani miminku.

Jak správně cvičit cvičení

Především se odehrávají v dobré náladě as normálním zdravím. Kromě toho je třeba dodržovat následující pravidla:

• Provádějte lekce klidným tempem.
• Cvičení na lisu, stejně jako dřepy a náklony nelze provádět.
• Protahovací cvičení by měla být prováděna velmi opatrně, protože vazy a šlachy v zajímavé poloze se velmi snadno poraní.
• Je zakázáno provádět jakákoli silová cvičení, stejně jako běhání a skákání.

Dechová cvičení

Cvičení je nejlepší provádět každý den. Je nutné provést žaludek, hrudník a bránici 6 nádechů a výdechů. Natahování každého na počet 8.

Jedním z nejúčinnějších cvičení je hluboké dýchání. Je potřeba si sednout, narovnat záda, vdechovat vzduch, aby se hrudník nezvedal, ale co nejvíce roztahoval. Vydechněte, aby se žebra opět uzavřela.

Neméně užitečné je dýchání břichem, v okamžiku nádechu je nutné žaludek co nejvíce vystrčit a při výdechu zatáhnout.

Tato cvičení vám pomohou lépe otevřít plíce a naladit se na pozitivní myšlenky.

Komplex základních cvičení pro těhotné ženy

Takže nejlepší domácí cvičení pro těhotné ženy v 1. trimestru:

• Ve stoje by nohy měly být mírně od sebe, záda by měla být rovná, paže volně svěšené podél těla. Zhluboka se nadechněte při počtu 5, vydechněte při počtu 7, opakujte dechové cvičení 10krát.
• Do minuty – chůze na místě, která musí být kombinována s chůzí po špičkách (asi 30 sekund).
• Postavte se do stoje, paže natažené do strany. Při vdechování musíte zvednout levou a pravou rukunohu zvedněte, s výdechem je spusťte, střídejte nohy a ruce, opakujte 5krát.
• Poloviční dřepy se současným únosem rukou dozadu. Proveďte pomalu, 5krát.
• Zavřete ruce za zády. Při nádechu se mírně prohněte, při výdechu se vraťte do výchozí polohy, proveďte 8 přiblížení.
• Poloviční předklony – 6 opakování.
• Cvičení na hrudník – ve stoji s rovnými zády spojte ruce před sebou s dlaněmi na úrovni hrudníku. Při nádechu tiskněte dlaně proti sobě s určitým úsilím, zatímco svaly hrudníku by se měly napnout. Dokončete 8 sad.
• Cvičení „kočka“– na všech čtyřech, hlava dolů. Při nádechu zakulatte záda jako kočka, při výdechu se vraťte do původní polohy. Proveďte 8 opakování.
• Leh na zádech, kolena pokrčená, chodidla položená na podlaze. Při výdechu - zvedněte pánev, setrvejte v této poloze a s nádechem se vraťte do původní polohy. Proveďte 8 opakování.

Ranní cvičení kloubů

Hned po probuzení a před snídaní (nebo hodinu po ní) je nutné zahřát klouby. Je lepší začít chůzí na místě (1 minuta), poté naklánět tělo ze strany na stranu, ohýbat se zpět. Poté pokračujte k zahřátí nohou a paží ve všech kloubech. Každé cvičení proveďte 10krát.

Fitball

Tento projektil se stal velmi oblíbeným mezi těhotnými ženami, protože pomáhá provádět velké množství cvičení, zmírňuje příznaky bolesti a pomáhá připravit se na porod.

Fitballové cvičení pro těhotné ženy (1 trimestr) nemá prakticky žádné kontraindikace, ale než začnete, měli byste se poradit se svým lékařem. Nejoblíbenější cvičení:

• Sedněte si na míč a provádějte kruhové rotace pánve.
• Posaďte se na podlahu, dejte si míč mezi nohy a pokuste se ho zmáčknout nohama tak silně, jak jen dokážete.
• Musíte provést stejný pohyb, pouze vleže.
• Klekni si, lehni si hrudníkem na míč, obtoč ho kolem paží a mírně se houpej ze strany na stranu.

Hlavním pravidlem je nepřetěžovat se, udělat maximálně 5-6 cviků a žádné nepohodlí.

Protahování

Na konci lekce se doporučuje provést lehké protahovací cvičení pro těhotné ženy (1 trimestr). Sedněte si na kolena tak, aby hýždě spočívaly na patách. Natáhněte ruce dopředu a snažte se dosáhnout čelem na podlahu. Pak se uvolněte. Proveďte cvičení několikrát.

Posaďte se na podlahu v tureckém stylu, opřete se o podlahu pravou rukou, natáhněte levou ruku doprava a opačným směrem, opakujte asi 10krát.

Držte se opěradla židle, vezměte kotník nohy a přitáhněte jej k hýždím, nohu vyměňte. Udělejte 5–6 sad.

Kegelova cvičení

Jedním z běžných komplexů jsou Kegelovy cviky. Jsou zaměřeny na posílení svalů perinea a zvýšení jejich tonusu, což usnadní průběh porodu a zabrání prasknutí. Kegelovy cviky lze provádět od prvních dnů těhotenství a kdekoli.

• Stiskněte svaly hráze, jako byste se zastaviliproces močení.
• Proveďte kontrakci perineálních svalů, jako byste něco vytlačili.
• Postupně zatněte svaly a také je postupně začněte uvolňovat.

Cvičení lze začít doma, vleže na zádech a zvyknout si na ně – kdekoli a kdykoli

Jóga

Cvičení jógy pro těhotné ženy v 1. trimestru pomáhá udržovat dobré zdraví a připravuje tělo na další trimestr a porod. Tato cvičení jsou pro ženy bezpečná, nemají žádné kontraindikace. Pro ty, kteří nemají možnost provádět cvičení jógy pro těhotné (1 trimestr) v posilovně, existuje obrovské množství literatury, která podrobně popisuje pózy, které jsou vhodné pro každý trimestr, a pravidla dýchání, např. stejně jako metody aplikace jógy při porodu. proces.

Některé dobré polohy v prvním trimestru:

• Postoj na stole – posiluje svaly a rozvíjí rovnováhu. Postavte se na všechny čtyři v pozici stolu, při nádechu zvedněte nohu rovnoběžně s podlahou. Při výdechu natáhněte prsty na nohou. Krk by měl být v linii s páteří, poté se pomalu nadechněte a natáhněte paži rovnoběžně s podlahou, natáhněte prsty a vydechněte. Poté se vraťte do pozice stolu. Poté opakujte s druhou nohou a paží. Cvičení můžete opakovat 3-4krát na každou stranu.
• Póza štěněte s rovnými pažemi. Póza pomáhá bojovat s toxikózou, zmírňuje bolest v děloze a protahuje svaly stehen. Tak se postav na všechny čtyřinatáhněte se dopředu tak, aby byly paže zcela nataženy, přičemž lokty by se neměly dotýkat podlahy. Pánev lze sklopit na paty. Zůstaňte v této poloze asi minutu a poté se vraťte do původní polohy.
• Dětské radostné držení těla zmírňuje nevolnost, natahují se stehenní svaly. Lehněte si na záda a chyťte se rukama za nohy. V tomto případě musíte cítit, jak je páteř natažená. Vydržte v póze asi minutu, poté spusťte nohy na podlahu a odpočiňte si.
• Póza krále tanečníků. Pozice vám umožní protáhnout svaly stehen a otevřít hrudník. Plíce se rozšíří a tělo se lépe obohatí kyslíkem. Lehněte si na zem, na bok, pokrčte kolena a pravou rukou uchopte pravý kotník skrz záda, v pozici setrvejte minutu a vraťte se do původní pozice.

Kurzy v bazénu

Cvičení pro těhotné (1 trimestr) v bazénu je nejúčinnějším způsobem, jak připravit tělo na porod. Ve vodě jsou všechny pohyby lehké a beztížné, tělo odpočívá.

V bazénu lze provádět následující cvičení:

• Hlučné nádechy a výdechy nad vodou.
• Psí dech na vodě.
• Držte se rukama za stranu a kývejte nohama v různých směrech.
• Zavěste se za ruce, držte se po stranách, pokrčte kolena.
• Uchopte strany zezadu rukama a proveďte cvičení „na kole“.
• Napodobujte pohyby nohou, jako by plavala ropucha.
• Cvičení "hvězdička". Lehněte si na vodu zády a roztáhněte ruce a nohy různými směry.

Doporučení

Moderní organizacesportovní aktivita, pokud nejsou kontraindikace, nikomu neublížila. Pokud nemáte chuť na cvičení, můžete jít tančit nebo plavat. Kromě toho je třeba dodržovat následující pravidla:

• Při sportu se nepřehřívejte a nepřetěžujte.
• Pijte co nejvíce vody.
• Cvičte nejlépe několik hodin po jídle.
• Všechna cvičení provádějte pomalu, vyhněte se dušnosti.
• Přestaňte cvičit při sebemenší známce bolesti.
• Vyhýbejte se fyzické aktivitě v těch dnech, které by byly „kritické“, nebýt těhotenství. Lékaři se domnívají, že právě v těchto dnech velmi roste hrozba potratu.
• Dýchací gymnastika by se měla cvičit každý den, tuto dovednost je třeba zvládnout od samého začátku zajímavé situace.

Těhotenství není nemoc, ale zvláštní období v životě každé ženy. To ale neznamená, že by celých 9 měsíců mělo ležet výhradně ve vodorovné poloze. Tělesná výchova pomáhá připravit se na porod, zlepšuje pohodu a náladu.