Cvičení pro těhotné na záda: soubor cvičení, užitečná gymnastika, recenze

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Naposledy změněno: 2024-02-17 19:39

Během těhotenství zažívá ženské tělo určité stresy. Obtížná je především záda. Pro mírné zlepšení situace byly vyvinuty speciální cviky pro těhotné na záda. V tomto případě dobře pomáhá vodní aerobik a plavání a také různé komplexy uvolňující stres a napětí.

Výhody cvičení pro těhotné ženy

Každý ví o výhodách cvičení. Vědci již dávno prokázali, že mírné cvičení během těhotenství má dobrý vliv na pohodu a náladu. V těhotenství proto není nutné vzdávat se fyzické aktivity. Dítěti neublíží a žena se v tomto případě bude cítit mnohem lépe. Pravidelné fyzické cvičení zmírňuje toxikózu, normalizuje váhu a připravuje tělo na porod. A speciální cvičení na záda pro těhotné ženy pomohou vyhnout se bolesti a nepohodlí.

Těhotná,gymnastika se také rychleji dostane do formy po porodu. Ženy s pasivním životním stylem v těhotenství často trpí nadváhou, hormonálními výkyvy a zhoršením nálady. Také v tomto případě se objevují bolesti zad. Vyhnout se jim pomůže jak pravidelná pravidelná gymnastika, tak speciální cvičení na zádové svaly pro těhotné. Jsou docela jednoduché, ale měli byste zvážit základní úroveň zdatnosti.

Výhody cvičení pro těhotné ženy jsou tedy skvělé, konkrétně:

• tělo po takovém cvičení je více tonizované, pokožka je hladká a imunita posílena, zvyšuje se odolnost těla vůči stresu a různým nemocem;
• cenově dostupná a účinná cvičení posilují svaly, odstraňují svorky na zádech, odlehčují páteř a spodní část zad, tvoří správné a krásné držení těla;
• pokud budete cvičit během celého těhotenství, pak po porodu bude pro ženu snazší znovu získat harmonii;
• nesmíme zapomínat na psychické a emocionální zdraví žen; je prokázáno, že z fyzické aktivity v krvi se vyrábí adrenalin a hormony štěstí, které zabraňují vzniku depresí a špatné nálady - aktivní maminky poporodní deprese nepociťují;
• pravidelné cvičení je navíc způsob, jak posílit kardiovaskulární systém, zlepšují krevní oběh, předcházejí otokům a hemoroidům a normalizují trávicí trakt.

Kontraindikace cvičení v těhotenství

Fyzická aktivita však není vždy prospěšná. Existují kontraindikace, při kterých je pro těhotné ženy lepší opustit cvičení. Nebo musíte cvičit pod dohledem specialistů

Je nutné se zdržet lekcí:

• s potratem a vysokou pravděpodobností samovolného potratu;
• v přítomnosti toxikózy, preeklampsie;
• pro různé patologické stavy těhotenství;
• s exacerbací chronických onemocnění nebo pokud je v těle zánětlivý proces;
• když se necítíte dobře, celková slabost, vysoký nebo nízký krevní tlak;
• na anémii;
• při nošení dvojčat nebo trojčat.

Pravidla a pokyny

Cvičení samo o sobě by mělo být pro těhotné ženy potěšením. Nejdůležitější pravidlo všech tříd: zastavte je, pokud je v těle bolest, nepohodlí a nepohodlí. Alarmové signály mohou být následující:

• ostrá bolest v podbřišku, výskyt výtoku;
• slabost, závratě;
• dušnost, zvýšená srdeční frekvence;
• dítě je během cvičení velmi aktivní nebo tiché.

Není žádným tajemstvím, že ne všechna cvičení jsou vhodná pro těhotné ženy a některá z nich jsou obecně přísně zakázána:

• kontaktní a týmové sporty;
• kolečky, brusle (mohou způsobit zranění těhotné ženě);
• cvičení pro tisk, simulátory, ale i skoky a s alta.

Doporučení:

1. PředtímChcete-li začít cvičit, musíte se poradit se svým lékařem. Ten vybere nejvhodnější cviky v souladu s délkou a průběhem těhotenství.
2. Před lekcí by měla být místnost dobře větraná. Je také dobré trávit ho venku.
3. Necvičte ihned po jídle, je lepší to udělat 1-2 hodiny před jídlem.
4. Při cvičení musíte vzít v úvahu úroveň své fyzické zdatnosti, nepřetěžovat se, sledovat dýchání, nedělat náhlé cukání.
5. Je lepší volit oblečení z přírodních tkanin, takové, které neomezují pohyb.

Cvičení na záda v těhotenství

Zvláštní pozornost by měla být věnována cvičení na posílení zad. To je důležité pro těhotné ženy. Vždyť právě svaly zad a páteře zažívají největší zátěž, když začíná růst bříško. Tato cvičení pomáhají předcházet bolestem zad:

1. Cvičení pro držení těla. Když bříško roste, těžiště se posouvá. Těhotná žena proto nedobrovolně vyklene spodní část zad dopředu. Pokud se žena postaví rovně a narovná záda, zmírní to bolesti dolní části zad uvolněním svalů. Pro provedení tohoto cviku musí být držení těla dokonale rovnoměrné. Ramena jsou stažena dozadu, hrudník je zvednutý, uši jsou v jedné úrovni s rameny. Je potřeba zatnout žaludek a zároveň se natáhnout. Proto musíte co nejčastěji kontrolovat své držení těla.
2. Cvičení pro zádové svaly. Zádové svaly a břišní svalypráce na podpoře rostoucího bříška. Toto cvičení je posílí a zabrání bolesti. Musíte se postavit na všechny čtyři. Současně natáhněte pravou paži dopředu a levou nohu dozadu. Žaludek v této době není třeba namáhat. V této poloze na několik sekund zmrazte a poté zaujměte výchozí pozici. Opakujte cvičení s levou rukou a pravou nohou. Celkem můžete udělat 10-20 opakování.
3. Kývání pánví. Toto cvičení působí na držení těla a zabraňuje bolestem zad. Musíte se také postavit na všechny čtyři, narovnat záda, mírně pokrčit lokty. Žaludek nezatěžujte, ale stáhněte. Dělejte pohyby pánví a popište osm.
4. Koťátko. Toto cvičení je zcela běžné, zaměřené na uvolnění napětí od páteře. Musíte se postavit na všechny čtyři, zpočátku držet záda rovná, pak snížit hlavu, prohnout záda (kulaté). Vydržte takto deset sekund a vraťte se do výchozí pozice.

Bolesti zad u těhotných žen

Těhotné ženy pociťují bolesti zad z různých důvodů:

• ztráta elasticity meziobratlových plotének;
• zvýšené zatížení páteře, což má za následek vznik trhlin na anulus fibrosus;
• často se objevují bolesti v dolní části zad – toto jádro je stlačováno obratli. A když se objeví trhliny, jeho jádra v nich uvíznou;
• když se trhliny zvětší, vede to k vyhřezlé ploténce;
• bolest je někdy způsobena křečemi paravertebrálních svalů nebo jejich napětím.

Takové bolesti jsou typické pro všechny těhotné ženy, ale objevuje se kýlav některých vzácných případech.

Cvičení a doporučení na bolesti zad

Cvičení pro těhotné od bolesti zad vybíráme individuálně. Z obecných doporučení lze uvést následující:

1. Plavání. Při plavání se odstraňuje zátěž z páteře, snižuje se tlak na klouby a záda.
2. Cvičební pes. Musíte se dostat na všechny čtyři, důraz na lokty, snížit ramena, položit hlavu na ruce. Uvolněte záda a nechte je rovná. Zůstaňte v této poloze ne déle než 2-3 minuty. Lze ji provést až do 35. týdne těhotenství.
3. Vytvořte pohodlné podmínky během spánku. Spěte na pohodlné straně s těhotenským polštářem nebo malým polštářkem pod břichem a mezi nohama.
4. Nošení ortézy na podporu bříška a zmírnění stresu ze zad.
5. Jóga pro těhotné ženy. Pomáhá uvolnit správné svaly a zmírnit bolesti zad.
6. Pěší turistika.

Cvičení na posílení zádových svalů po trimestrech

Žena se v různých fázích těhotenství cítí jinak, takže tréninkový systém musí být zvolen v závislosti na trimestru.

V 1. trimestru by cviky na záda těhotné ženy měly být co nejšetrnější. V tomto období žena často trpí toxikózou a celkově se necítí dobře. Při provádění jakékoli zátěže musíte být velmi opatrní. Je lepší se nejprve poradit s lékařem. Cvičení v prvním trimestru zmírňuje únavu, posiluje zádové svaly aobecně udržovat tělo v dobré kondici. Domácí cvičení pro první trimestr jsou následující:

• Chůze (doma – chůze na místě). Jedna minuta na celé noze a jedna minuta na špičkách stačí.
• Otáčení trupu. Provádějte hladké kruhové rotace pánve v obou směrech.
• Provádění mělkých dřepů, vždy s rovnými zády.
• Cvičení „Kočka“(technika je popsána výše).
• Hip zvedací most. Lehněte si na záda, pokrčte kolena. Zvedněte kolena, aniž byste zvedli lopatky z podlahy. Vydržte v této pozici jednu minutu.

Jaké cviky zvolit pro těhotné ženy na záda ve 2. trimestru? Toto období je považováno za nejklidnější. Bříško je v těchto měsících ještě malé, bolesti zad prakticky neobtěžují. Fyzická cvičení jsou proto zaměřena na udržení svalového tonusu a protažení a na prevenci bolestí zad. Doporučují se následující cvičení:

• v sedu na podlaze s rovnými zády otočte trup do obou směrů;
• sedět na podlaze s nataženýma nohama, předklonit se a snažit se dosáhnout dlaněmi na chodidla;
• ze stoje provádějte úklony do stran;
• houpejte nohama z pozice na všech čtyřech.

Ve 3. trimestru by cvičení zad pro těhotné nemělo být příliš aktivní, zátěž je pouze mírná. Hodí se fitball, plavání, mělké pomalé dřepy.

Prevence bolestí zad během těhotenství

Cvičení na záda v těhotenství pomáhávyrovnat se s bolestí, která se objevila, ale neméně důležitá je jejich prevence. Jak víte, jakémukoli problému je lepší předejít, než jej později řešit.

Během těhotenství se nedoporučuje nosit podpatky, dlouho stát nebo sedět. Noční spánek by měl být co nejpohodlnější: spěte na dobré ortopedické matraci v pohodlné poloze. Doporučuje se nosit obvaz a odmítnout zvedat závaží. Je důležité sledovat výživu, abyste nepřibírali kila navíc, protože nadváha zvyšuje zátěž páteře a vyvolává bolesti zad.

Recenze

Během těhotenství jsou bolesti zad velmi časté. To se děje zvláště často v posledních měsících. Cvičení pro těhotné ženy pro záda mají mnoho pozitivních recenzí. Podle nastávajících maminek velmi pomáhají, uvolňují napětí, uvolňují svaly. A pravidelné cvičení od prvních měsíců těhotenství je výbornou prevencí bolestí zad.