Cvičební terapie během těhotenství: užitečná cvičení pro těhotné ženy

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Naposledy změněno: 2024-02-17 19:30

Příprava na narození dítěte není jen ve studiu různých knih, videonávodů, návštěvách u gynekologa, ale také ve správném způsobu života. Pokud nastávající maminka vede téměř celé těhotenství spíše sedavý způsob života, pak je prokázáno, že to nebude mít úplně pozitivní vliv jak na její stav, tak na zdraví miminka. Proto je cvičební terapie během těhotenství nezbytná.

Stávající fáze těhotenství

První fáze. Trvá od početí do 16. týdne. V této době probíhá proces dělení vajíčka a narození orgánů dítěte. Vzhledem k tomu, že plodové vajíčko s dělohou v tomto období není příliš pevně spojeno, je nutné chránit nastávající maminku před fyzickou námahou, protože hrozí ztráta miminka

Druhá fáze. Trvá od 16. do 24. týdne. Během této fáze je dokončena tvorba svalového systému plodu. Tímkolem 18. týdne těhotenství je někdy cítit pohyb plodu a s nástupem 20. týdne je slyšet i tlukot jeho srdce. Také v této fázi se tělo nastávající matky přizpůsobí poloze a všechny příznaky rané toxikózy zmizí

Třetí fáze. Trvá od 24. do 32. týdne. Během tohoto období plod začíná rychle růst a děloha se zvyšuje. Postupem času se mění těžiště a hrozí získání plochých nohou, celková hmotnost ženy začíná přibývat. Také v důsledku růstu dělohy jsou všechny vnitřní orgány pod tlakem, zejména močový měchýř. Proto lze v této fázi pozorovat velmi časté močení

Čtvrtá fáze. Trvá od 32. do 36. týdne. Ovoce dále roste a vyvíjí se. Blíže k 35-36. týdnu se děloha díky své velikosti dostane do úrovně žeber. Z tohoto důvodu může být dýchání poněkud obtížné

Pátá fáze. Trvá od 36. týdne do narození miminka. Ovoce se dále vyvíjí stejným způsobem. Tělo je již zcela připraveno na porod

Správný přístup k přípravě na porod

Jakákoli příprava na porod zahrnuje cvičení. Nyní existuje mnoho různých kurzů pro nastávající maminky, které zahrnují nejen psychickou přípravu, ale i fyzickou. V zásadě se doporučuje navštívit je s tátou, protože morální podpora během tohoto období je pro ženu nesmírně nezbytná. Také, pokud existuje touha vést partnerský porod, pak je přítomnost manželapovinné, protože v takových třídách se pár sbližuje a v procesu porodu budou oba cítit podporu.

Účelem těchto kurzů je také usnadnit průběh těhotenství a porodu. Učitelé těchto kurzů individuálně vybírají cvičení, protože všechna kritéria jsou velmi důležitá. Zohledňuje se fáze, termín, zdravotní stav, různá onemocnění, úroveň fyzické zdatnosti. Ale aby bylo snazší dokončit skupiny, rozdělují pohybovou terapii v těhotenství v podstatě na trimestry. Pro každý z nich byly vybrány neutrálnější a potřebné cviky.

První segment. 1-16 týdnů. V tomto období je potřeba si vštípit návyk pravidelně cvičit, naučit se správnému dýchání a cvičit. V této fázi těhotenství se vlivem fyzické aktivity zlepšuje vývoj těhotenství, posiluje se dýchací a kardiovaskulární systém. Bez pozornosti nezůstává ani pohybový aparát, protože časem bude jeho dobrý stav velmi užitečný

Druhý segment. 17-32 týdnů. Díky třídám se zlepšují podmínky pro vývoj a růst plodu, zvyšuje se vytrvalost nastávající matky. Posilují se také svaly hráze a břicha. Díky pravidelnému cvičení v tomto období se lze vyhnout žilní stázi a zlepšit držení těla

Třetí období. 32-40 týdnů. V tomto období je hlavním úkolem zachovat funkční systémy, které jsou zodpovědné za vývoj plodu a porod

Co je cvičební terapie?

Protože všichnitěhotné ženy nakonec trpí bolestmi svalů a kloubů, především cvičební terapie během těhotenství zahrnuje cvičení nohou, paží, břicha, zad a chodidel. Existují také speciální kurzy, které pomohou zvýšit elasticitu hráze a usnadní porod.

Kontraindikace

Bez ohledu na to, jak užitečné se může zdát cvičení během těhotenství, má také své kontraindikace. Cvičebná terapie v těhotenství by se neměla používat u nastávajících maminek, které mají jakákoli chronická onemocnění, onemocnění ledvin nebo jater, kardiovaskulárního systému a další. O lekcích se určitě poraďte se svým gynekologem. Tyto kontraindikace pohybové terapie v těhotenství je nutné vzít v úvahu, aby se během porodu nevyskytly žádné komplikace.

Navzdory tomu by se přesto mělo cvičit minimálně.

Výhody cvičební terapie

Výhod cvičební terapie je mnoho. Třídy jsou nezbytné nejen pro nastávající matku, ale také pro dítě, protože jeho zdraví závisí zcela na jejím životním stylu.

Pokud jde o výhody:

Porod bude rychlejší, jednodušší a bez komplikací

Tělo se po prožitém stresu rychleji zotaví

Nemoc, únava a nevolnost již nebudou nastávající maminku trápit

Díky cvikům, které zahrnují posilování nohou, břicha, paží, se žena bude cítit mnohem jistějia snadněji, bez strachu ze zlomeniny nebo vykloubení

Dobré držení těla a vymizení bolestí zad budou zaručeny

Připravte pánevní svaly. Díky tomu porod uběhne dostatečně rychle

Částečné nebo úplné vyloučení křečových žil, otoků končetin, vysokého krevního tlaku a dušnosti

Dobrý spánek

Rychlý návrat do předchozí formy po porodu

Důsledky nedostatečné aktivity během těhotenství

Pokud si někteří lidé myslí, že nadměrná aktivita během těhotenství škodí, protože nastávající matka by měla být v klidu, pak je to velmi mylný názor. Nedostatečná aktivita je plná:

• Poruchy trávení.
• Komplikace porodu.
• Obezita.

cvičení. První trimestr

Chtěla bych okamžitě upozornit na skutečnost, že pokud žena nikdy nebyla příznivcem fyzického cvičení, pak zahájení pohybové terapie v prvním trimestru těhotenství bude docela nebezpečné. Působením hormonu relaxinu se vazivový aparát uvolňuje a může se velmi snadno poškodit, pokud nevíte, jak cviky správně provádět.

Kondici, pálení žáhy a mnoha dalším příznakům raného těhotenství se lze vyhnout cvičební terapií během těhotenství v 1. trimestru.

Těm, kterým byl sport cizí, se doporučuje začít v malém: plavání a chůze. Ve druhém trimestru je nutné aplikovat již mírnější fyzickou aktivitu.

Abyste své tělo správně připravili na průběh těhotenství, je to nutnéNejprve zapracujte na posílení příčného břišního svalu. Musíte dýchat velmi zhluboka a pomalu, abyste to mohli ovládat. Opakujte přibližně 40–60krát denně, bez ohledu na fázi těhotenství.

Svaly pánve jsou také velmi důležité, protože na nich bude záviset průběh porodu a také poporodní stav močovodu. Po porodu velmi často ochabují. V tomto případě bude obtížné ovládat močový měchýř. Ale aby k tomu nedošlo, je nutné tyto svaly posilovat velmi lehkými cviky: jednu ruku položte na hýždě a druhou na břicho. V tomto případě se musíte úplně uvolnit a pokusit se napnout a uvolnit svaly. Toto cvičení je všestranné a snadné, protože ho lze provádět naprosto kdekoli.

Cvičení pro první trimestr

Každá fáze těhotenství zahrnuje určité druhy fyzické aktivity. Díky tomu budou hodiny pro matku i dítě zcela bezpečné. Cvičební terapie během těhotenství v souboru cvičení pro první trimestr zahrnuje:

Dřepy

Musíte se postavit rovně a vzít si činky o hmotnosti 1-3 kg. Poté ohněte lokty tak, aby činky byly na úrovni hrudníku. Poté je nutné mírně zatnout břišní svaly a posadit se a vzít pánev zpět. Brada by měla být držena rovně a lopatky by měly být staženy k sobě. Pomalu vstaňte a otočte se. Toto cvičení musíte opakovat 15-30krát ve dvou sériích.

Pokud je toto cvičení velmi obtížné, můžete si jej usnadnit tím, že si za sebe dáte židli a nebudete používat činky.

Cvičenípro ruce

Nastávající maminka opravdu potřebuje pevné ruce, protože miminko poroste a bude velmi těžké ho neustále držet v náručí. Bolesti paží a ramen se však lze vyhnout lehkým cvičením, které je snadno posílí.

Postavte se s nohama na šířku ramen. Zvedněte ruce do stran, ale tak, aby lokty směřovaly nahoru. Spouštějte je velmi pomalu, ale neohýbejte záda. Všechny pohyby by měly být co nejhladší. Toto cvičení musíte provést 15-20krát ve dvou sériích.

Stiskněte

Cvičení břicha by mělo být prováděno na všech čtyřech a zapojovat příčné svaly a pánev. Dlaně by měly být pod rameny a kolena pod klouby v oblasti pánve. Záda musí zůstat rovná. V tomto procesu se musíte zhluboka nadechnout a zároveň rozšířit hrudník a v tuto chvíli spojit lopatky. A s výdechem mírně zatněte svaly břicha a pánve. Zastavte se v této poloze po dobu 10-20 sekund, zatímco záda by měla zůstat stejná. Cvičení opakujte 15-25krát ve dvou sériích.

cvičební terapie během těhotenství. 2. trimestr

Druhý trimestr je nejpohodlnější a nejpříjemnější, protože toxémie a všechny ostatní příznaky pominou a velikost plodu je stále příliš malá na to, aby bránila pohodlnému pohybu.

Během tohoto období můžete dělat procházky, plavání, speciální jógu pro těhotné ženy. Je nutné procvičit svaly zad a svalový korzet. Zároveň však vylučte jakékoli průhyby a sklony.

Cvičební cvičební terapie během těhotenství. 2. trimestr:

"Superman"

V průběhu tohocvik aktivuje příčné břicho a pánev. Musíte to provést s neutrálními rovnými zády, přičemž zatáhnete hýždě a přiblížíte lopatky k páteři. Je nutné natáhnout pravou paži dopředu a levou nohu dozadu rovnoběžně s podlahou, střídat je a přitom je odtrhnout od povrchu. Během provádění musíte udržovat rovnováhu a nevychylovat pánev. Toto cvičení musíte provést 15-20krát.

Vstaň

Cvičení je fyzická zátěž na pánev. Je nutné sedět na podlaze, ohýbat kolena a opřít nohy o podlahu. Dlaně by měly být vzadu. Po celou dobu cvičení je nutné zvedat pánev, dokud zadní a zadní strana stehna nevytvoří přímku. V tomto případě musíte namáhat hýždě. Proveďte 15–20krát ve dvou sériích.

Dřepy

Nohy jsou širší než ramena, ponožky vypadají do stran. Je nutné se posadit velmi pomalu a co nejhlouběji, pokud to fyzická kondice dovolí, při zachování polohy těla a rozpažení kolen do stran. Vraťte se do výchozí pozice. Proveďte 15–20krát ve dvou sériích.

Kliky

Posaďte se na podlahu s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Dlaně by měly být vzadu. Je nutné ohnout lokty a přitom se vychýlit zády k podlaze. Po narovnání paží se musíte vrátit do výchozí polohy. Opakujte 15–20krát ve dvou sadách.

Cvičební terapie během těhotenství, 3. trimestr

Třetí trimestr vždy vyžaduje snížení jakékoli zátěže, protože díky aktivnímu růstu plodu se zvyšuje hmotnost. Ano, a během těhotenství bude provádět cvičební terapiidocela nepříjemné, protože žaludek bude hodně překážet. Ale i v této fázi těhotenství je fyzická aktivita nutností. Můžete se přihlásit na lekci jógy, chodit více pěšky a chodit do bazénu párkrát týdně.

Pokud ale nemáte chuť a sílu chodit do kurzů, pak můžete cvičit doma.

Postavte se rovně s mírně pokrčenými koleny. Srolujte ocasní kost tak, aby byl váš žaludek mírně napnutý. Při nádechu musíte vytáhnout ruce nahoru a při výdechu je přeložit na hruď

Postavte se rovně s nohama širšími než ramena. Špička pravé nohy by měla vypadat rovně a levá - doleva. Je nutné pokrčit levou nohu, přitom ruku položit na stehno jako oporu při výpadu, pravou paži vytáhnout nahoru. Držte tuto pozici po dobu pěti cyklů výdechů a nádechů

Postav se na všechny čtyři. Při nádechu jemně prohýbejte záda. Při výdechu zakulatte záda a přitáhněte bradu k hrudi. Proveďte 5–10krát

Postoj je základem dobrého těhotenství. Záda kvůli posunu těžiště hodně trpí, takže těhotné ženy musí dělat fyzická cvičení, která zahrnují malé zatížení zad. Existuje několik velmi pohodlných, jednoduchých a osvědčených cviků, které vám pomohou vyhnout se bolestem zad.

• Posaďte se na židli, narovnejte záda. 10krát stiskněte lopatky. Udělejte tři sady. Poté musíte spojit ruce do zámku a táhnout před sebou, znovu zvednout a mírně ohýbat horní část zad. Spustit 10krát.
• Postavte se ke zdi. Pokrčte kolena kspodní část zad a ramena přitisknutá k povrchu. Mírně zvedněte pánev narovnáním kolen. Opakujte 5–10krát.
• Na konci si můžete zacvičit na posílení nohou. Chcete-li to provést, musíte si lehnout na speciální míč, roztáhnout nohy na šířku ramen a v této poloze se jemně pohybovat dopředu a dozadu.

Ráda bych také upozornila na skutečnost, že jakákoli fyzická aktivita u těhotných žen může způsobit tonus dělohy. Pokud k tomu dojde, pak nepropadejte panice, je to jen fyziologie. Pokud je během lekce monitorováno zvýšení tepové frekvence a jakékoli bolestivé pocity, je nutné ve stejnou chvíli ukončit fyzické cvičení. Místo toho je docela možné provádět cvičení pro dýchací systém, což může pomoci i v průběhu těhotenství.

Cvičení dýchacího systému

Fyzická aktivita je bezesporu nezbytná, ale nezapomínejte ani na dýchací systém. Díky takovému tréninku lze porod zjednodušit, protože každý ví, že dýchání může tento proces mírně anestetizovat. Také správné dýchání pomůže nejen k bezbolestnému a rychlému porodu, ale poslouží i jako relax v těhotenství. Proto by měla být dechová cvičení prováděna pravidelně.

• Trénink bráničního dýchání. Je nutné provádět hluboké nádechy a výdechy, přičemž jednu dlaň položte na hrudník a druhou na žaludek. Musíte dýchat nosem. Hrudník musí být v klidu a žaludek musí být při nádechu zvednutý.
• Trénink hrudního dýchání. Dánocvik se nijak zvlášť neliší od předchozího, zde je však opak pravdou. Břicho by mělo být nehybné a hrudník by měl být při nádechu zvednutý.

Vyplatí se cvičit?

Zdraví nastávající matky se vždy odráží v porodu a stavu dítěte. Proto je nutné pečlivě pečovat o svou fyzickou kondici a myslet na pohybovou terapii v těhotenství. To nejen usnadní období těhotenství, ale také pomůže porodit zdravé a šťastné dítě. Ale ani po těhotenství nezapomínejte na fyzické cvičení, protože cvičební terapie po těhotenství může mladou matku velmi rychle vrátit do předchozí formy.