Cvičení pro těhotné ženy v trimestru

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Naposledy změněno: 2024-02-17 19:39

Porod vyžaduje od ženy speciální fyzickou přípravu, na kterou je třeba myslet již od prvních dnů těhotenství. Mezi hlavní patří cvičení, která jsou zaměřena na zlepšení psychického stavu a udržení fyzické kondice.

Nastávající maminky musí dělat proveditelná fyzická cvičení. Ale než začnete, musíte se poradit se svým gynekologem.

Střídmá fyzická aktivita pomůže překonat zásadní fázi bez komplikací a porodit zdravé a silné dítě. Cvičení pro těhotné pomáhá cítit lehkost v těle a dává skvělou náladu. Těhotné ženy potřebují strávit všech 9 měsíců, aby si udržely fyzickou kondici, neměly nadváhu a porodily bez komplikací.

Mohu během těhotenství cvičit a gymnastiku?

Podle lékařů je cvičení v jakékoli fázi těhotenství nutností. Je však velmi důležité promyslet a zkalibrovat všechna zatížení a cvičení by měla odpovídat gestačnímu věku a celkovému stavu ženy. Pouze v tomto případě poskytne mírné cvičení pozitivní výsledky a bude prospěšné pro zdraví matky a dítěte.

Nejlepší možností je provést soubor cvičení, který je vybrán individuálně s ohledem na fyzický stav a zdraví těhotné ženy. Během takových lekcí bude přírůstek hmotnosti a výskyt strií minimalizován, dýchání se zlepší a celková nálada se zlepší.

Všechna cvičení nabíjecího komplexu pro těhotné ženy jsou navržena s ohledem na načasování těhotenství.

Všechny pohyby musí být prováděny plynule, nedovolte dodatečné zatížení břicha, neskákejte. Hlavním pravidlem je, aby se žena cítila dobře a pohodlně. Pokud pociťujete jakoukoli bolest, přestaňte cvičit a navštivte lékaře.

Výhody a kontraindikace

Přínosy cvičení pro těhotné ženy doma nebo ve skupinách nelze přeceňovat, lékaři doporučují, aby to téměř každá těhotná žena dělala každý den.

Výhody gymnastiky:

• má obecný posilující účinek na celé tělo;
• zlepšuje činnost všech orgánů, metabolismus, zvyšuje imunitu;
• zvyšuje náladu a pomáhá bojovat proti depresi;
• posiluje kardiovaskulární systém;
• pomáhá předcházet otokům;
• odlehčuje páteř, zlepšuje držení těla;
• gymnastika umožňuje ženě rychlý návrat do formy po porodu;
• připraví ženu k porodu;
• umožňuje těhotné ženě nepřibírat navíchmotnost;
• naučí vás ovládat dech a ovládat své tělo;
• zmírňuje prenatální depresi.

Existují však kontraindikace, které každá těhotná žena potřebuje znát, aby se vyhnula negativním následkům. Cvičení těhotným ženám se nedoporučuje, když:

• placenta previa;
• hrozí potrat nebo předčasný porod;
• riziko krvácení;
• hypertonická děloha;
• hemoroidy a křečové žíly;
• anémie, hypertenze, hypotenze;
• toxikóza na konci těhotenství.

Existují cvičení, která lze provádět kdykoli a která nemají žádné kontraindikace – jedná se o dechová cvičení.

Dechová cvičení pro jakékoli období

Tato cvičení se provádějí každý den půl hodiny před a po hlavním cvičení pro těhotné ženy. Můžete je ale také dělat kdykoli během dne.

Cvičení:

• Lehněte si na podlahu, pokrčte kolena. Položte jednu ruku na břicho, druhou na hrudník. V této poloze pomalu vdechujte vzduch (co nejhlouběji) a pomalu jej vydechujte.
• Ve stejné poloze položte pravou ruku na břicho, levou ruku na hrudník. Zhluboka se nadechněte, zvedněte hlavu a ramena, ale neměňte polohu břicha. Pak vyměňte ruce a proveďte cvičení znovu.
• Posaďte se na podlahu, nohy zkřížené, ruce dolů podél těla. Zvedněte ruce a ohněte je v loktech, zatímco prsty by měly zůstat na úrovni hrudníku. V tuto chvíli se nadechněte, pomalu klesejteruce a vydechněte.

Jak mám cvičit během těhotenství?

Cvičit musíte, jen když se cítíte skvěle a máte dobrou náladu. Všechny pohyby těhotné ženy by měly být plynulé, nemůžete skákat, dělat ostré zatáčky, ohyby, zvedat závaží, běhat.

Pokud při cvičení pociťujete nepohodlí, musíte si dát pauzu, dělat dechová cvičení a odpočívat, tento den nepokračovat ve cvičení, protože v těhotenství je hlavním pravidlem nepřetěžovat se.

V zajímavé pozici nemůžete dělat cvičení, abyste zhubli. Všechna cvičení pro těhotné jsou navržena tak, aby podporovala svaly v dobré kondici a připravila se na porod.

1. trimestr

Pro ženu v pozici je prvních 12 týdnů velmi zodpovědným a důležitým obdobím. To je doba, kdy jsou všechny orgány uloženy v plodu. První měsíce těhotenství poskytují také vhodná cvičení, která jsou zaměřena na udržení dobré nálady, nácvik dýchání a uvolnění těla. Cvičení pro těhotné ženy v 1. trimestru je nejlepší provádět ráno po dobu 20-25 minut.

Cvičení můžete začít křížovým kurzem. Poté můžete s nohama od sebe na šířku ramen naklonit trup doprava a doleva.

Dalším cvičením pro těhotné ženy v 1. trimestru doma je dát si ruce na pás a dělat záklony (na inspiraci), návrat do výchozí pozice (s výdechem).

Všechna cvičení můžete dokončit v kruzíchrotace, stoupání na špičkách. Toto cvičení slouží jako dobrá prevence křečí a křečových žil.

Pokud se objeví tažné bolesti v břiše, cvičení by mělo být zastaveno.

2 trimestr

Druhý trimestr je klidnější období, žena nemá obavy z toxikózy, její hormonální a emoční pozadí se stabilizuje. Nabíjení pro těhotné ve 2. trimestru pro ni není zátěží, ale doporučuje se cvičit maximálně 30 minut.

Začněte s gymnastikou v sedě, nohy zkřížené před sebou a otáčejte hlavou různými směry, poté pomalu otáčejte tělo, paže od sebe.

Cvičení pro těhotné ženy ve 2. trimestru doma lze zpestřit cvičením na lavicích, otomanech, židlích. Nabíjení zlepšuje spánek a zabraňuje otokům, zlepšuje krevní oběh, což má pozitivní vliv na miminko. Dostává správné množství kyslíku a živin. Ale měli byste být opatrní, když se necítíte dobře.

Kontraindikace pro zpoplatnění těhotných žen ve 2. trimestru jsou: placenta previa, anémie, hrozící potrat. Cvičení by mělo být okamžitě zastaveno, pokud se objeví tažná bolest v dolní části zad a břicha, s výskytem hnědého výtoku, s bolestí hlavy, s nevolností. Během tohoto období není možné provádět cvičení na břiše (může způsobit potrat) nebo na zádech (může vést k hypoxii plodu).

3 trimestr

Během tohoto obdobívývojem těhotenství se žena stává nemotornou a nemotornou. Toto období vyžaduje i speciální cvičení, vhodná je například gymnastika fitball.

Je třeba si uvědomit, že v posledním trimestru těhotenství je nutné snížit intenzitu cvičení. Cvičení pro těhotné ve 3. trimestru je zaměřeno na zvládnutí dechových technik a přípravu svalů a vazů na předčasný porod.

Nemůžete cvičit vleže na zádech, na břiše, na boku. Je přísně zakázáno cvičit, pokud je diagnostikována placenta previa nebo hrozba předčasného porodu.

Po cvičení pro těhotné ve 3. trimestru se musíte projít na čerstvém vzduchu, vypít obohacený džus.

Obecná doporučení pro těhotné ženy

Bez ohledu na gestační věk by žena měla dodržovat tato pravidla:

• Mezi cviky dělejte pauzy, to znamená neprovádějte celý komplex „na jeden nádech“.
• Pokud se stav zhorší, přestaňte cvičit.
• Pokud se po gymnastice objeví špinění, navštivte lékaře.
• Nedělejte náhlé pohyby.
• Necvičte ihned po jídle, ale až po několika hodinách.
• Cvičení se nejlépe provádí v pohodlném a volném oblečení.
• Postupně prodlužujte dobu výuky, počínaje 10 minutami.
• Je lepší větrat místnost, ve které se cvičí.
• Pokud se objeví nevolnost, puls se zrychlí, objeví se závratě,musíte snížit intenzitu cvičení.

Fitbalová gymnastika

V současné době je velmi populární provádět cvičení na fitballu. Velmi příznivě ovlivňují průběh těhotenství, posilují klouby páteře a pánve. Nejběžnější a nejužitečnější cvičení:

• Sedněte si na míč, opřete se o něj rukama a kývejte pánví ze strany na stranu a do kruhu. Toto cvičení je velmi dobré na záda a dolní část zad, lze jej provádět i při kontrakcích, zmírňuje bolest a pomáhá otevřít děložní čípek.
• Abyste posílili svaly na nohou, musíte si sednout na zem, pokrčit kolena, dát si fitball mezi nohy a snažit se ho ze všech sil zmáčknout nohama.
• Sedněte si na míč, roztáhněte nohy co nejširší a ohněte se na jednu nohu a poté na druhou (cvičení můžete provádět pouze v 1. trimestru).
• Následující cvičení je užitečné pro zádové svaly: sedněte si na míč a otočte se do různých směrů.
• Abyste uvolnili všechny svaly, musíte si před fitballem kleknout, lehnout si na něj hlavou s tělem a co nejvíce uvolnit zádové svaly.

Cvičení na fitballu je pohodlné a bezpečné. U těhotné ženy se normalizuje krevní oběh, snižuje se tlak a zlepšuje se celková pohoda.

Jóga

Jóga je velmi dobrý způsob, jak se připravit na porod, pomáhá naučit se správně dýchat, překonat strach a vyrovnat se se stresem.

Všechny cviky musí být prováděny s rovnými zády. Nejvšestrannější činností je sezení v lotosové pozici aprotáhněte se, zhluboka se nadechněte vzduchu, v této poloze nafoukněte břicho a hrudník, poté pomalu začněte vydechovat a uvolňujte hrudník a poté žaludek.

Aqua aerobik

Vodní gymnastika je nejoblíbenějším typem gymnastiky. Voda je dobré sedativum, tělesná hmotnost ve vodě se snižuje. Kromě toho lékaři poznamenávají, že se jedná o nejbezpečnější formu gymnastiky. Můžete to dělat od začátku 2. trimestru a pokračovat až do 39. týdne. Navíc mnoho lékařů předepisuje tento typ aerobiku pro rychlý nárůst hmotnosti u těhotných žen.

Kegelova cvičení

Tato cvičení pomáhají posílit močové a intimní svaly odpovědné za proces močení. Je třeba pouze určit, které svaly je třeba posilovat. Během močení se ho snažte zadržet ti, kteří jsou v tuto chvíli napjatí a musíte trénovat.

Cvičební schéma: zatněte svaly, které zdržují močení na 10 sekund, a poté relaxujte. Cvičení opakujte 8x. Během dne můžete provést asi 20 těchto přístupů.

Tato cvičení připraví tělo na porod a pomohou vyhnout se slzám během porodního procesu.

Mnoho žen během těhotenství přemýšlí o tom, zda je možné cvičit pro těhotné ženy. Odpověď na tuto otázku pro každou ženu je individuální a může ji dát pouze lékař. Obecně platí, že dechová a tělesná cvičení mají pozitivní vliv na tělo ženy a dítěte.