Jídelní lístek pro teenagery: zdravé recepty, vyvážená výživa

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Naposledy změněno: 2024-02-17 19:27

Zdravá výživa je jednou z hlavních složek zdraví. To se stává zvláště důležité v období dospívání. Vždyť právě tehdy nastává druhý růstový skok dítěte – okamžik, kdy se jeho růst prudce zrychlí. V tomto období tělo potřebuje maximum živin a vitamínů. A vzhledem k tomu, jak se mění chování během puberty, jak těžké je přimět teenagera ke zdravému jídlu, je otázka zdravého a chutného jídla nanejvýš důležitá. Pojďme přijít na to, jak sestavit kompletní jídelníček pro teenagera.

Klíčové živiny

Abyste zajistili správnou výživu dospívajících, musíte dodržovat řadu pravidel a zásad. Jedním ze základních pravidel je správný poměr hlavních živin, neboli živin: bílkovin, tuků a sacharidů. Vždyť asi 40 % lidského těla tvoří tyto látky, zatímco zbývajících 60 % tvoří voda. Optimální poměr těchto živin pro zajištění normálního růstu a vývoje těla teenagera: 1 díl bílkovin, 3 díly tuku a 5 dílů sacharidů.

Význam bílkovin

Už od školy jsme nejednou slyšeli, že bílkoviny jsou hlavním stavebním materiálem těla. Co však tato fráze znamená?

Za prvé, prakticky každá látka v našem těle se skládá z bílkovin. Hormony jsou bílkoviny, faktory krevní srážlivosti, díky kterým nekrvácíme při sebemenším poranění - také bílkoviny, RNA a DNA, kde je obsažena dědičná informace - opět bílkovina, hemoglobin, který transportuje kyslík do buněk a tkání, má také proteinová struktura.

Zadruhé, bílkoviny se skládají z aminokyselin, z nichž osm je esenciálních. Proto se jim říká „nepostradatelné“, protože je lze získat pouze zvenčí, s jídlem. Samy o sobě nemohou být v těle syntetizovány. A aminokyseliny nejsou jen „cihlami“našeho těla, ale také nejdůležitější složkou výměny vody mezi buňkami a tkáněmi. Vytvářením tlaku v cévách, který se nazývá onkotický, zabraňují proteiny průtoku vody z krve do buněk, čímž zabraňují jejich otoku a smrti.

Mít bílkoviny ve vaší stravě je tedy nesmírně důležité.

Hodnota sacharidů

A pokud jsou bílkoviny stavebními kameny těla, pak jsou sacharidy hlavním zdrojem energie. Jelikož jsou v produktech ve formě polysacharidů, v gastrointestinálním traktu se rozkládají na di- a monosacharidy (glukóza, fruktóza, galaktóza).

Hodnota sacharidů je opravdu obrovská, protože pokud nestačí vstoupit do těla,pro energii se začnou využívat tuky a poté bílkoviny. Rozumné omezení jednoduchých sacharidů (pečivo, sladkosti atd.) může být opravdu užitečné, protože přebytečný tuk odejde na energii, což povede ke snížení hmotnosti. Ale úplné odmítnutí sacharidů, včetně komplexních sacharidů nacházejících se v zelenině a ovoci, vede k anorexii, zhoršení celkového stavu, změně pH krve na kyselejší stranu (acidóza).

To může být opravdu nebezpečné, zvláště pro dospívající dívky, které chtějí být tak „dokonalé“.

Hodnota tuků

Mnozí se domnívají, že tělo tuk vůbec nepotřebuje a při sestavování jídelníčku pro teenagera je lepší se bez nich obejít úplně. To je však zásadně špatně. Tuk je také důležitým zdrojem energie. Kromě toho, mnoho nenáviděný cholesterol je součástí pohlavních hormonů, hormonů nadledvin.

Samozřejmě nadměrná konzumace tuku je pro tělo špatná. Může vést k rozvoji aterosklerózy, obezity. A to je pozadí rozvoje mnoha kardiovaskulárních (koronární srdeční onemocnění, hypertenze) a endokrinních onemocnění (diabetes mellitus).

Optimálním řešením je dát přednost rostlinným tukům před živočišnými. Nacházejí se v kukuřičném a slunečnicovém oleji, rybím tuku. Je zajímavé, že slunečnicové a další rostlinné oleje mají pro tělo prospěšné účinky pouze ve své primární formě (například v salátech), zatímco ve smažené nebo pečené formě nepředstavujížádná hodnota.

Jaké produkty by měly být z nabídky odstraněny

Abyste vytvořili skutečně vyvážené menu pro teenagery, musíte vybrat seznam jídel a produktů, jejichž konzumace není doporučena nebo dokonce zakázána. Potraviny obsahující nadměrné množství živočišných tuků, lehce stravitelné sacharidy, by měly být ze stravy vyloučeny.

Oblíbená jídla náctiletých, jako jsou sendviče a hamburgery, hranolky, hranolky a další svačiny, lze nazvat „zakázanými potravinami“. Obsahují totiž velké množství cholesterolu, který se ukládá na stěnách cév a způsobuje poruchy prokrvení vnitřních orgánů.

Pro milovníky sladkého to bude také těžké. Ostatně mouku a pekařské výrobky, čokolády je třeba při sestavování jídelníčku pro teenagera co nejvíce omezit. Je povoleno pouze použití jedné nebo dvou sladkostí denně nebo jedné housky. A pro teenagery s nadváhou by tyto produkty měly být zcela odstraněny ze stravy. Pro teenagera je lepší je nahradit ovocem. Nebezpečí konzumace jednoduchých sacharidů již známe.

Mezi nápoji při sestavování jídelníčku pro teenagery by měla být dána přednost čisté vodě. Žízeň můžete pro změnu uhasit i čerstvě vymačkanými šťávami. Tovární džusy a limonády mají vysoký obsah cukru.

Pravidla diety pro dospívající

Než přejdeme k příkladům diet, stojí za to analyzovat obecná pravidla, která je třeba dodržovat při zajišťování správné výživypro teenagera. Kromě doporučení, která již byla naznačena v předchozích částech článku, stojí za zmínku také následující pravidla:

• Jezte malá jídla a při jídle zanechejte mírný pocit hladu. Pocit sytosti se totiž nedostaví hned po jídle, musí chvíli trvat, než se impulsy z žaludečních receptorů dostanou do centra hladu v hypotalamu a sdělí mu, že jídlo dorazilo. Toto „zpoždění“často vede k situacím, kdy teenager sní příliš mnoho.
• Hlavní jídlo by mělo být ráno. Mnozí jsou zvyklí snídat malou porci nebo nesnídat vůbec, ale najíst se až večer po příchodu ze školy. To je však zásadně špatně. Špičková aktivita trávení nastává ráno, takže jídlo je nejlépe absorbováno v tuto dobu.
• Poslední jídlo by mělo být alespoň 2 hodiny před spaním. Mnoho lidí ví o pravidle „nejíst po 6“, ale není to úplně logické. Pokud jde teenager spát ve 20:00, pak pro něj samozřejmě toto pravidlo platí. Zná však někdo teenagera, který chodí spát ve 20:00? Takže pokud jde spát ve 24:00, je naprosto přijatelné jíst ve 22:00. Ale opět stojí za to pamatovat, abyste se nepřejídali.
• Nejlepší způsob vaření jídla: dušení, vaření nebo pečení.

Nejstarší mýtus o zdravém stravování

Polévka není povinné jídlo ve zdravé výživě pro teenagery! Možná tato věta mnohé překvapí. Koneckonců, všichni si pamatujeme, jak se máma každý den trápila, ale jedli jsme dnes?polévka. Ano, toto je opravdu dobré jídlo. Vařené maso, zelenina, tekutina. Se stejným úspěchem však můžete jíst salát a zapít jej sklenicí ne studené vody. Kromě toho jsou polévky také jiné. V těch sytých, tučných polévkách, které naše babičky tak rády vaří, není vůbec nic užitečného. Proto, pokud má vaše dítě rádo polévku a jí ji s potěšením - pro zdraví, pokud ne, neměli byste ho nutit.

Ukázky jídel pro menu

Jednoduché a chutné jídlo může být i zdravé! Maminka nemusí utrácet spoustu peněz za nákup potravin v ekoobchodech a strávit celý den vařením. Zde je několik příkladů jídel, jejichž příprava trvá jen několik hodin a mohou nasytit celou rodinu:

• tvarohový kastrol s dýní a sušenými meruňkami;
• pečená ryba se zeleninou;
• dýňová kaše s rýží;
• vařená klobása.

tvarohový kastrol s dýní a sušenými meruňkami

Kdo by nemiloval tvarohový kastrol? Její recept zná mnoho hospodyněk od svých maminek a babiček. Pojďme si však tento zdravý recept trochu zpestřit přidáním dýně a sušeného ovoce. Sušené meruňky se budou nejlépe kombinovat s dýní. Kastrol je ideální pro lehkou a zdravou večeři.

Co potřebujeme k vaření:

• dýně – 200 g;
• tvaroh – 300 g;
• vejce – 2 ks;
• sušené meruňky - 50 g;
• zakysaná smetana – 2 polévkové lžíce;
• voda – 0,5 šálku (100 ml),
• cukr - podle chuti, 2-3 polévkové lžíce. l. (pokud dítě není velké mlsouno, můžete se omezit na 1 polévkovou lžíci).

Fázevaření:

• Nakrájejte dýňovou dužinu na kostičky a vařte v hrnci se silným dnem do měkka.
• Tvaroh smíchejte se zakysanou smetanou a opatrně rozdrťte do hladka. Do směsi přidejte sušené meruňky (dříve nakrájené nadrobno), vejce a cukr. Zamíchat.
• Když je dýně uvařená, je nutné ji rozmačkat na konzistenci podobnou pyré. Po vychladnutí přidejte do tvarohové směsi.
• Dýňovo-tvarohovou směs rovnoměrně rozprostřete do máslem vymazané zapékací mísy. Dáme do trouby na 180 stupňů. Doba pečení - 30 minut (dokud se na misce neobjeví zlatavá kůrka).

Zapečená ryba se zeleninou

Pro teenagery je bohužel často těžké dostat ryby k jídlu. Je to však skutečně nezbytný produkt ve stravě, který je hlavním zdrojem fosforu. Níže je recept na vynikající rybí pokrm pro teenagery.

Co potřebujeme k vaření:

• mořská ryba (ideálně makrela nebo růžový losos);
• tvrdý sýr - 100 g (nejužitečnější jsou slané farmářské sýry, které neobsahují rostlinné tuky);
• mrkev – 1 ks;
• cibule – 1 ks;
• citron - pár plátků.

Kroky vaření:

• Rybu dobře očistíme od kostí, uřízneme hlavu. Očištěný korpus potřete solí.
• Nakrájejte cibuli, nastrouhejte mrkev a sýr, promíchejte a přidejte sůl podle chuti.
• Rybu rozřízněte podélně od jednoho okraje, ale ne úplně, aletakže druhý okraj zůstane nedotčen. Rybu plníme zeleninovou a tvarohovou náplní. Dovnitř vložte také plátky citronu, nasytí náplň a rybu, aby v troubě nevyschla.
• Zab alte misku do alobalu a pečte v předehřáté troubě na 220 stupňů po dobu 40 minut.

Vařená klobása

Který teenager by nemiloval klobásové sendviče? Odnaučit od toho děti je docela těžké, protože výrobci do klobásy přidávají spoustu návykových zvýrazňovačů chuti. Výbornou náhradou kupované klobásy může být domácí vařená klobása, jejíž zdravý recept je popsán níže.

Co potřebujeme k vaření:

• kuřecí nebo krůtí řízek – 0,5 kg;
• kuřecí vaječný bílek - 3 ks.;
• zakysaná smetana - 250 ml;
• sůl a pepř podle chuti.

Kroky vaření:

Filetky rozdrťte mixérem do konzistence pasty. Do kuřecí pasty přidejte bílky a zakysanou smetanu, osolte a opepřete. Míchejte.

Mleté maso musí být rozděleno na čtyři stejné části, každou zvlášť položit na potravinářskou fólii. Vyválejte je do tvarů klobás tak, aby je fólie obalila alespoň ve třech vrstvách. Konce fólie musí být na obou stranách svázány nitěmi. Tyto manipulace jsou nutné, aby se směs při dalším vaření neroztekla po pánvi.

V hrnci dejte vařit vodu. Když se voda vaří, pošlete tam klobásy na 40 minut. Klobásky přendáme na talíř a necháme vychladnout. Domácí vařená klobása je připravena k jídlu!

Saláty pro teenagery

Málo dětí a dospívajících má rádo saláty a zeleninu obecně. Naštěstí je salát druhem jídla, které dává volný průchod fantazii a improvizaci.

Pokud vaše dítě miluje kuře, můžete udělat Caesara. Pokud je hovězí nebo vepřové maso - můžete vařit teplý masový salát. Nebo se můžete od jakýchkoli receptů vzdálit. Například obyčejný zeleninový salát lze zředit jasnou bobulovou omáčkou, která jistě osloví teenagera. Dobře se hodí i zelenina s jablečnou a hořčičnou omáčkou. Improvizujte, vymýšlejte nové chutě, pak vaše dítě určitě objeví saláty z nové stránky.

Příděl na den

No, už víme, které živiny by produkty měly obsahovat a která jídla by měla být kategoricky odstraněna z nabídky. Máme i pár jednoduchých receptů na zdravá jídla pro teenagery. Je to malá záležitost. Je čas vytvořit vzorové denní menu pro teenagery.

Ideální poměr mezi jídly je následující: snídaně - 25%, oběd - 35-40%, odpolední čaj - 15%, večeře - 20-25% z celkového množství snědeného jídla za den.

Snídaně: pohanková nebo ječná kaše s vodou nebo mlékem, pár kousků vařeného masa, rajče, okurka, sklenice čaje.

Oběd: pečené brambory, salát coleslaw s mrkví přelitý rostlinným olejem, volitelně polévka.

Svačina: jogurt/ ovocné sušenky/ nakrájené ovoce nebo bobule.

Večeře: tvarohový kastrol s jogurtem / pečená ryba.

Doufáme, že po přečtení tohoto článku najdete správný přístup k sestavování zdravého aracionální jídelníček pro teenagery!