Sport pro těhotné ženy doma. Sport pro těhotné

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Naposledy změněno: 2024-02-17 19:39

"Nejkrásnější postava - těhotná žena!" Známé rčení? Samozřejmě, všechno je tak a nikdo se s tím nebude hádat. Ale spravedlivé pohlaví se snažilo, snaží a bude se snažit vypadat úžasně. A k tomu se musíte především udržovat v dobré fyzické kondici a období porodu není výjimkou. Existují sporty pro těhotné. Nejsou ničím výjimečným. Jedná se o druhy sportovních aktivit, u kterých je hlavním požadavkem střední obtížnost a minimální zatížení určitých svalových skupin.

Co preferujete?

Sporty pro těhotné ženy jsou plavání, cyklistika, turistika. Pojďme se na ně podívat blíže.

Plavání

Výhody plavání v bazénu, zejména plavání, je těžké podceňovat. Voda přispívá k udržení a relaxaci celého těla, vzniká tzv. pocit beztíže – stav, ve kterém se každá těhotná dívka bude cítit nejpohodlněji. Nastávající maminky mohou plavat po celou dobu březostiplod.

Cyklistika

Takový sport pro těhotné je ideální variantou pro udržení kondice pro ty, kteří umí jezdit na dvoukolových vozidlech. Těhotným ženám je však přísně zakázáno jezdit na kole samostatně z důvodu zhoršené koordinace, potíže mohou nastat při nastupování a sesedání z kola. Pamatujte na to, nepřeceňujte své schopnosti, protože to může vést k pádu, který je zase nebezpečný nejen pro vás, ale i pro miminko.

Jiná věc je, jestli existuje rotoped. Sporty na něm pro těhotné ženy jsou užitečné a naprosto bezpečné.

Procházky

Chůze má příznivý vliv na celkový stav nastávající maminky. Měli byste začít s chůzí na krátké vzdálenosti a postupně je zvyšovat. Je povoleno ujít až 4 km za den mírným tempem v prvním a druhém trimestru a až 2 km pomalým tempem ve třetím trimestru.

Běh

Těhotné ženy mohou běhat, ale po poradě s lékařem. Pokud proces porodu probíhá bez komplikací, pak je tento sport pro těhotné vhodný i pro vás. V opačném případě budete muset běh vzdát.

Zapomněli jste co?

Sporty pro těhotné ženy mohou zahrnovat stolní tenis a golf. Nepředstavují žádné nebezpečí, ale také nepřinášejí mnoho výhod.

Jezdecké sporty, jízda na konivodní lyžování je kontraindikováno.

Bowling pro těhotné ženy je celkem přijatelný, ale v pozdějších obdobích vyžaduje opatrnost, protože je zde vysoká pravděpodobnost namožení páteře. Kromě toho je u nastávajících matek narušen smysl pro rovnováhu, což znamená, že bude obtížné házet míčky.

Sport pro těhotné, který zahrnuje lyžování, je přijatelnější v raných fázích za předpokladu, že těhotenství probíhá normálně, bez komplikací. V pozdějších fázích se takové kurzy nedoporučují, protože existuje obrovské riziko pádu, který může být plný nežádoucích následků.

Studium doma

Pokud potřebujete bazén pro plavání, dvoukolovou přepravu pro cyklistiku, pak pro některé pohybové aktivity potřebujete pouze přání samotné ženy. Fitness, aerobik, jóga, gymnastika jsou skvělé sporty pro těhotné ženy doma.

Sport pro těhotné: trimestrální cvičení

První trimestr. Většinou by všechna cvičení měla být zaměřena na normalizaci a rozvoj smyslu pro koordinaci, který se během těhotenství znatelně zhoršuje.

Cvičení vestoje

• Výchozí pozice: zakloněná hlava, uvolněné horní končetiny. Vydechněte. Zvedněte hlavu a vezměte horní končetiny za záda, položte na zem – nadechněte se. Nakloňte hlavu doprava / doleva - vydechněte. Zaujměte výchozí pozici, vydechněte. Délka: 3–6krát.
• Výchozí pozice: pravá a levá ruka před sebou, držte prsty v pěst. Inhalovat. Uvolněte ruce horních končetin a provádějte třesavé pohyby 7-8krát. Vydechněte. Nedělejte to více než 6krát.
• Výchozí pozice: konečky prstů se dotýkají ramen. Při pomalém nádechu spojte lokty před hrudníkem, zvedněte je co nejvýše a odhoďte je dozadu tak, aby se horní část hrudníku ohnula. Zaujměte opět původní polohu. Výdech. Proveďte 3–6krát.
• Výchozí pozice: chodidla na šířku ramen. Polodřep, pohyb rukou dolů a dozadu. Vydechněte. Vstaňte – nadechněte se. Proveďte cvičení 4-12krát.
• Výchozí pozice: nohy od sebe na šířku ramen, ruce horních končetin spojené vzadu. Ruce dejte dolů tak, aby se hrudní část páteře ohýbala a zároveň stahujte řitní otvor. Inhalovat. Vraťte se do výchozí pozice. Vydechněte. Proveďte maximálně 15krát.
• Výchozí pozice: chodidla na šířku ramen, paže zvednuté. Předkloňte se, horní končetiny tlačte dopředu také. Uvolněte ramena, ohněte záda, svěšte ruce dolů, dejte jim úplnou svobodu. Zaujměte výchozí postoj. Proveďte 4–6krát.

Cvičení vsedě

Výchozí pozice: široce rozkročte dolní končetiny, ruce na opasku. Levou rukou se dotkněte špičky pravé nohy. Vydechněte. Zaujměte původní pozici. Inhalovat. Opakujte stejné kroky, střídavě střídejte ruce. Proveďte 4–10krát

• Výchozí pozice: nohypřímo před vámi. Ponožky vytáhneme dopředu a poté opačným směrem a napneme je. V tomto případě by měly být paty ve stejné poloze. Začněte 4krát, postupně zátěž zvyšujte, ale maximální počet by neměl překročit 9krát.
• Výchozí pozice: vsedě, opřete se rukama o podlahu a dejte je za záda. Rozmnožovat a zmenšovat končetiny bez jejich zvedání z povrchu podlahy. Délka: 4-8krát.
• Výchozí pozice: vsedě, položte horní končetiny na pás. Natáhněte prsty před sebou a dejte nohy k sobě. Otočte tělo jedním nebo druhým směrem 4-5krát.
• Výchozí pozice: poloha vsedě, ruce položené dozadu. Opřete se o horní končetiny a položte jednu nohu na druhou. Otáčejte pravou nohou, abyste popsali kruh ve směru hodinových ručiček a v opačném směru 4-5krát. Vraťte se do původní polohy. Duplikujte algoritmus akcí s druhou nohou.

Sport pro těhotné ženy v prvním trimestru má pozitivní vliv na pohodu nastávající maminky a je prováděn pro následující účely:

• zajištění normální reakce těla na změny, ke kterým v něm dochází v důsledku těhotenství;
• zajištění optimálního fungování srdečního a dýchacího systému;
• příprava břišních svalů a zádových svalů na budoucí zátěž a statickou zátěž.

Co se děje?

Sport pro těhotné ženy (1. trimestr) by měl vyloučit cvičení zaměřená na zpevnění těla. Délka sportovních aktivit by měla začínat několika málominut a postupně zvyšujte, vlastně stejně jako počet cvičení.

Prenatální sporty (2. trimestr)

Cvičení číslo 1 – „Chůze“. Vše je velmi jednoduché, musíte chodit na místě nebo v kruhu. Rozpažte ruce v bok – nádech, směřujte dolů – výdech. Doba trvání – asi 20–30 sekund.

Položte si ruce na opasek. Udělejte pár kroků na špičkách, stejný počet kroků na patách, na vnější straně chodidla a se vtaženými prsty. Nedělejte déle než 60 sekund.

Kroky s dlouhými výpady a krouživými pohyby paží. Na jeden výpad musíte udělat dva kruhy – dopředu a dozadu.

Cvičení vestoje

• Výchozí pozice: nohy na šířku ramen, ruce dolů. Roztáhněte ruce do stran. Vezmeme pravou nohu zpět, natáhneme palec, - nádech, položíme nohu, spustíme ruce - výdech. Duplikujte algoritmus akcí s levou končetinou. Proveďte 3–6krát.
• Výchozí pozice: stůjte s nohama na šířku ramen, pažemi dolů a uvolněně. Děláme kruhové rotace s rameny. Ramena by měla být zapojena do synchronizace a paže by měly být zcela uvolněné. Proveďte 3–12krát.

Cvičení vsedě

• Výchozí pozice: nohy jsou rovné, mírně od sebe, prsty na nohou jsou natažené až ke stropu. Pokuste se dotknout podlahy vnější klenbou chodidla. V tomto případě by se paty neměly hýbat. Udělejte totéž a snažte se položit vnitřní stranu chodidla na podlahu. Proveďte 6–16krát v každém směru.
• Výchozí pozice: sedí, ruce vzad. Opřete se o ruce a položte pravou nohudoleva. Popište kruh (kruhové rotace) chodidlem pravé končetiny doleva a doprava 4-5krát. Zaujměte původní polohu. Opakujte akční algoritmus s druhou nohou.

Cvičení ve vodorovné poloze

Výchozí poloha: leh na boku, levá ruka podpírá hlavu, dolní končetiny jsou pokrčené. Otáčejte narovnanou levou nohou v kruhu po maximální možné amplitudě ve směru hodinových ručiček a proti ní 7-8krát. Přestávka - 25-30 sekund. Lehněte si na druhou stranu a zatěžte pravou nohu

Sport pro těhotné ženy (2. trimestr) se skládá z výše uvedených fyzických cvičení, jejichž provádění zahrnuje cíle jako:

• zajištění správného zásobení plodu krví;
• stimulace dechu;
• jako profylaktikum proti křečovým žilám na nohou;
• rozvoj flexibility;
• relaxace.

Sport pro těhotné ženy ve třetím trimestru. Cvičení ve stoje

• Chůze na místě, rozpažte ruce do stran – nádech, nižší – výdech. Nedělejte to déle než 25 sekund.
• Výchozí pozice: chodidla na šířku ramen, chodidla vytočená do stran, ruce na linii opasku. Dělejte polodřepy, tlačte ruce dopředu a nasměrujte kolena různými směry. Proveďte 6–8krát.
• Výchozí pozice: nohy na šířku ramen, paže dolů. Prodlužte horní končetiny do stran. Jednu nohu vezměte zpět na palec – nádech, nohu položte, paže spusťte – výdech. Udělejte totéž s druhou nohou. Proveďte 3–6krát.

Cvičenívleže

• Výchozí pozice: leh na zádech, pokrčená kolena, chodidlo každé nohy spočívá na podlaze. Provádějte zvedání pánve roztažením kolen. V tomto případě by měly být svaly perinea co nejvíce uvolněné. Proveďte 3–6krát.
• Výchozí poloha: leh na zádech, paže podél těla. Při nádechu roztáhněte dolní končetiny co nejvíce do stran. Vydechněte. Proveďte 4–8krát.
• Výchozí pozice: vodorovně na zádech, paže po stranách. Ohněte ruce v loktech, napněte svaly paží co nejvíce a prsty sevřete v pěst. Držte napjatý stav po dobu 10-20 sekund, poté se uvolněte a spusťte se na podlahu. Proveďte 3–6krát.
• Výchozí poloha: leh na zádech, chodidla na šířku ramen. Přitahujeme prsty na končetinách k sobě, silně namáháme všechny svalové tkáně nohou. Udržujte stav napětí po dobu 15-20 sekund. Dostaňte se do uvolněného stavu. Proveďte 3–6krát.

Systém cvičení pro těhotné ženy ve 3. trimestru může zahrnovat další cvičení zaměřená na rozvoj určité svalové skupiny a nepředstavují nebezpečí pro maminku a její nenarozené miminko.

Fyzický trénink pro těhotné ženy ve třetím trimestru je nezbytný pro:

• posilování schopností zhluboka a rytmicky dýchat při sportu;
• zlepšující cvičení, která jsou v souladu s opatřeními, která žena absolvuje během porodu.

Sport pro těhotné by měl přinášet potěšení, ne brát poslední síly! Tohle si pamatuj a nepřepracovat se zátěží.