Domácí cvičení pro těhotné ženy v různých časech

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Naposledy změněno: 2024-02-17 19:27

Těhotenství je pro ženu, která čeká dítě, obdobím globálních duševních a fyzických změn. Nezáleží na tom, zda se jedná o první těhotenství nebo ne: svět rodinných vztahů se přestavuje, emocionální sféra nastávající matky se transformuje a přirozeně se mění i ženské tělo. Opravdu se úžasně proměňuje. Stává se centrem vývoje a zrodu nového lidského života. Aby všechny tyto dynamické procesy proběhly hladce, musíte se o své tělo starat po celých devět měsíců.

V dnešní době existuje mnoho zajímavých a užitečných možností pohybových aktivit v těhotenství: od perinatální jógy a pilates až po aqua gymnastiku v bazénu pod vedením specialisty. Často ale nejjednodušším způsobem, jak podpořit a zpevnit tělo, je cvičení pro těhotné doma. Pravidelné provádění speciální sady cvičení pro nastávající maminky nepochybně prospěje tvaru těla, pohodě a náladě ženy.

Vlastnosti fyzické aktivity během těhotenství

Těhotenstvíje přirozený biologický proces, ale jeho průběh do značné míry závisí na chování moderní ženy. Stojí za to připomenout, že silné a vytrvalé tělo se pravděpodobně vyrovná se stresem spojeným s těhotenstvím a porodem snadněji než tělo pomalé a netrénované. I když cvičení nebylo součástí životního stylu ženy před těhotenstvím, nový stav je skvělou pobídkou k tomu, aby se o sebe začala starat.

Během těhotenství zažívá ženské tělo obrovský stres. Fyzická aktivita by proto měla být co nejpromyšlenější a umírněná. Vyplatí se zaměřit na cvičení pro těhotné, které pomáhá normalizovat krevní oběh, zlepšuje držení těla a elasticitu všech svalových skupin. Zvláštní pozornost je také potřeba věnovat dechovým a relaxačním technikám. Každé období (trimestr) těhotenství má svá specifika pro provádění domácích gymnastických cvičení.

První trimestr

Začátek velké změny: vnitřní orgány se začnou trochu posouvat a ustupovat rostoucí děloze. V současnosti, pro ostatní nepostřehnutelné, je bříško zaoblené. Začínají hormonální změny, což znamená, že se mění i nálada těhotné ženy.

Abyste mohli pohodlně přežít změny, které započaly, stojí za to omezit svou obvyklou fyzickou aktivitu. Musíte dát svému tělu a mysli čas, aby se přizpůsobily. Lékaři nedoporučují aktivně se zapojovat do fyzického cvičení v 1. trimestru, protože se domnívají, že v prvních 12 týdnech těhotenství existuje riziko jejíhospontánní přerušení. Silové a extrémní sporty budeme muset po narození dítěte na chvíli odložit. Lze je nahradit speciálním dechovým cvičením pro těhotné a lehkou rozcvičkou. Gymnastika prvního trimestru nasytí krev kyslíkem a pomůže vyrovnat se například s rušivými příznaky rané toxikózy.

Druhý trimestr

Nastávající maminka je v této době obvykle na nový stav zvyklá. Pokud jste byli mučeni toxikózou, pak její příznaky jsou v minulosti a bříško ještě nedosáhlo velké velikosti. Pokud cvičení ještě nevstoupilo do života těhotné ženy, nyní je ideální čas začít pravidelně cvičit.

Cvičení pro těhotné 2 trimestry je zaměřeno na posílení zádových svalů, procvičení kardiovaskulárního a dýchacího systému.

Třetí trimestr

Poslední období těhotenství. Váha miminka roste, zvyšuje se zátěž všech orgánů a systémů těhotné ženy a probíhají aktivní přípravy na porod.

Cvičení pro těhotné ženy ve 3. trimestru je méně intenzivní, s důrazem na dýchací techniky a protahování. Velkou pozornost je třeba věnovat přípravě svalů pánevního dna na porod.

Proč těhotné ženy potřebují gymnastiku?

Při racionálním rozložení fyzických cvičení je těhotenství příznivější pro ženu i pro dítě rostoucí v děloze. Fyzická zdatnost pomáhá tělu zvládatse zvyšující se zátěží a ovlivňuje narození miminka. Je hladší a méně bolestivý.

• Pravidelná gymnastika posiluje tělo, činí ho flexibilnějším a pohyblivějším.
• Cvičení zlepšuje stav kloubů, svalů a kůže, které mají v tomto období zvýšenou zátěž.
• Břišní svaly jsou delší a pružnější. Sníží se riziko strií na břiše a po porodu se žena rychleji vrátí do tvaru těla před otěhotněním.
• Během cvičení se zvyšuje krevní oběh. Aktivuje se práce srdce a krevních cév, což zajišťuje plné dodání kyslíku a živin pro vývoj a růst dítěte a včasné odstranění metabolických produktů.
• Zlepšuje metabolismus a trávicí systém.
• Svaly pánevního dna jsou posíleny, překrvení pánve a dolních končetin je odstraněno.
• Vnitřní prostor těla se zvětšuje protažením páteře a zvětšením plochy břicha. Dítě se vyvíjí ve volnějších podmínkách.
• Perineální cvičení zlepšují elasticitu tkání a jsou preventivním opatřením proti ruptuře porodu.
• Respirační gymnastika pro těhotné procvičuje celý dýchací systém, kvalitativně zlepšuje jeho funkce a připravuje ženu na porod. Zvyšuje množství kyslíku dostupného pro matku a dítě.
• Přispívá k tomu hormonální rovnováha, ke které dochází během a po gymnasticeudržení tělesného tonusu a dobré nálady. Je známo, že stav dítěte přímo závisí na fyzickém a emocionálním stavu matky.
• Předporodní cvičení je základem pro rychlejší fyzické zotavení ženy po porodu.

Pravidla pro domácí gymnastiku

1. Před zahájením lekcí byste se měli poradit s lékařem o možných kontraindikacích a nuancích domácího cvičení pro těhotné ženy.
2. Cvičení je vybíráno striktně v závislosti na délce těhotenství.
3. Komplex se provádí denně nebo každý druhý den, podle toho, jak se cítíte.
4. Doba trvání gymnastického komplexu se může lišit od 30 do 60 minut.
5. Gymnastické oblečení by mělo být pohodlné a nemělo by omezovat.
6. Studovna by měla být dobře větraná. Rovná plocha nebo trávník je ideálním místem pro venkovní gymnastiku.
7. Cvičte gymnastiku 2 hodiny před jídlem nebo po jídle.
8. Všechna cvičení musí být prováděna pomalým tempem, bez trhnutí a náhlých pohybů.
9. Pokud se cítíte hůř, musíte přestat cvičit a odpočívat. Pokud se i nadále necítíte dobře, vyhledejte lékařskou pomoc.

Absolutní kontraindikace pro cvičení

• Hrozí potrat.
• Silná toxikóza.
• Bolest v podbřišku.
• Infekční a zánětlivá onemocnění.
• Tělesná teplota je vyšší37 stupňů Celsia.
• Nízká placenta.
• Preeklampsie.
• Hrozí předčasný porod.

Univerzální domácí cvičení

Abyste si udrželi dobré zdraví, pozitivní emoční zázemí a vytvořili nejlepší podmínky pro vývoj dítěte, měli byste začít denně cvičit doma s jednoduchou rozcvičkou.

Zahřátí pomůže zahřát svaly, posílí klouby a normalizuje krevní oběh. Jak se těhotenství vyvíjí, lze k němu přidat cvičení doporučená na určité období. Každé cvičení se musí opakovat 10krát, přičemž je třeba dodržet symetrii.

Přibližný soubor cvičení pro těhotné ženy doma (zahřátí)

• Alternativně tření nohou. V sedě se zkříženýma nohama (v turečtině nebo v poloze „lotos“) aktivně masírujte vnitřní povrch chodidla prsty a hranou dlaně po dobu 1 minuty.
• Tření dlaní po dobu 1 minuty. Výchozí pozice - sedí, jako v předchozím cvičení. Krouživým pohybem energicky třete prsty, jako byste si potřebovali na každý prst nasadit prsten. Třete každou dlaň stejným způsobem.
• Otočení hlavy. Jemně otočte hlavu ze strany na stranu a snažte se dívat přes rameno. Poté proveďte náklony hlavy do stran, dolů a dozadu, snažte se jemně natáhnout bok, záda a přední část krku. Ramena během tohoto cvičení by měla být spuštěna a uvolněna. Na konci musíte držet hlavu skloněnou k hrudi, cítitjejí tíha. Poté jej jemně složte zpět a chvíli zůstaňte v této poloze.
• Výchozí pozice - vestoje, chodidla na šířku ramen nebo mírně užší, ruce v bok. Pomalu se převalujte od paty ke špičce a zpět, opřete se o plnou nohu. Dále proveďte 10 kroků vpřed a vzad na patách, poté na špičkách, poté na vnitřní a vnější straně chodidla.
• Výchozí pozice - ve stoje, chodidla na šířku ramen nebo mírně užší, ruce v bok nebo natažené do stran, rovnoběžně s podlahou, aby se udržela rovnováha. Zvedněte a ohněte jednu nohu v koleni před tělem do pravého úhlu a začněte otáčet kotníkem nejprve po směru hodinových ručiček a poté proti směru hodinových ručiček.
• Ze stejné výchozí pozice, držte stehno v pravém úhlu vzhledem k tělu, začněte otáčet bércem nejprve po směru hodinových ručiček a poté proti směru hodinových ručiček.
• Aniž byste změnili polohu, krouživými pohyby vezměte stehno na stranu a vraťte se na své místo. V první části úkolu se kyčelní kloub jakoby otevírá, ve druhé se zavírá.
• Nohy na šířku ramen nebo mírně širší, ruce volně položené na bocích. Mírně pokrčte kolena a začněte kývat boky doleva a doprava, pak tam a zpět a nakonec nakreslete pomocí boků osmičku.
• Výchozí pozice: chodidla na šířku ramen nebo mírně užší. Spojte dlaně před hrudníkem („modlitební“gesto) nebo volně položte ruce na boky. Uzamkněte boky, začněte otáčet horní částí těla ve směru hodinových ručiček a poté proti směru hodinových ručiček.

Doplnění popsaného zahřívacího komplexu o nezbytná cvičení, můžetevytvořte si vlastní ideální domácí gymnastiku, která splňuje všechny potřeby a přání těhotné ženy. Takže soubor cvičení pro těhotné ženy ve 2. trimestru může obsahovat: zahřátí, jednoduchá silová cvičení a strečink. Je také žádoucí, aby byl zaměřen na trénink dýchacího systému. Doma se cvičení pro těhotné ženy 3. trimestru doporučuje provádět snížením silové části a zvýšením času na zvládnutí dechových a relaxačních praktik. Několik dní po začátku domácí gymnastiky bude patrný pozitivní efekt: zvýší se tělesná pohyblivost a zlepší se nálada.