Jóga pro těhotné: výhody, cvičení

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Naposledy změněno: 2024-02-17 19:30

Jóga pro těhotné ženy je užitečná, ale stále existují omezení pro těhotné ženy. Je možné provádět cvičení jógy pro ženu v poloze, rozhoduje lékař sledující těhotenství, s ohledem na stav. Pokud neexistují žádné kontraindikace, ásany přinesou potěšení i užitek.

Výhody a škody

Výhoda jógy pro těhotné ženy spočívá v tom, že umožňuje ženám dosáhnout relaxace, zlepšuje pohodu. Sada speciálních ásan pro nastávající maminky byla vyvinuta, aby pomohla připravit tělo na porod. Pravidelné cvičení snižuje projevy toxikózy, šetří únavu. Speciálně vybrané cviky poslouží jako prevence křečových žil, otoků, zpevní svaly pánve a břicha.

Cvičení jógy posiluje imunitní systém, odbourává tělesný tuk. Dýchací ásany obohacují krev o kyslík, zlepšují činnost plic.

Jóga pro těhotné ženy je zakázána, pokud je k dispozici:

• bleeding;
• hrozí potrat;
• těžká toxikóza;
• tlakové rázy;
• polyhydramnios.

Před porodem bychom se také měli zdržet ásan, při kterých je tlak na břišní dutinu, vnitřní orgány jsou stlačovány nebo žena může upadnout. Pózy se doporučuje měnit plynule, beznáhlé pohyby.

Nejlepší možností jsou cviky prováděné vsedě na podlaze nebo vleže na boku. Zvažte typy jógy během těhotenství.

Starověké druhy jógy

Jógové techniky z dávných dob:

• Hatha jóga - jóga, známá již od desátého století našeho letopočtu. V této podobě je pozornost zaměřena na práci s tělem. Doporučuje se pro začátečníky. Výsledkem užívání je omlazení a uzdravení těla.
• Kriya Yoga – Tento typ jógy je zmiňován již od 19. století. Její technika je zaměřena na otevření čaker, očistu mysli a těla.
• Kundalini jóga – navržená ke zvýšení energetické hladiny v těle.

Moderní trendy

Moderní techniky jógy:

• Ashtanga jóga je účinná technika, která spočívá v dodržování doporučení pro správné dýchání a sestavě pohybů. Doporučuje se používat pouze v prvním trimestru těhotenství a ve druhém, pokud je fyzická zdatnost. Zaměřeno na rozvoj flexibility a posílení těla.
• Sivananda jóga – kombinuje statické i dynamické pozice. Častěji se tato odrůda praktikuje ve východních zemích, například v Indii.
• Iyengar jóga je jóga, která se doporučuje v jakékoli fázi těhotenství, včetně těch bez řádné fyzické kondice.

Velká pozornost je věnována držení těla.

Funkce jógy během těhotenství

Jóga během těhotenství se používá kdykoli. Pomáhá vyrovnat sejak při současném nepohodlí, tak v poporodním období.

Jóga je účinná na otoky a bolesti zad. Umožňuje vám také zbavit se závažných příznaků těžké proměnlivosti nálad.

Funkce terapeutických cvičení závisí na období těhotenství.

Nuance jógy v prvním trimestru těhotenství se prakticky neliší od komplexu prováděného před těhotenstvím. Zakázáno je pouze použití těch cviků, které se provádějí na břiše a zahrnují nejrůznější zvraty.

Jemnosti jógy ve druhém trimestru se také příliš neliší od výše uvedeného. V tomto trimestru tělo slábne a vy musíte naslouchat svému tělu a vybrat si tu či onu ásanu.

Pokud máte pocit, že se vašemu tělu toto cvičení nelíbí a v místě zatížení vás bolí, pak prováděnou ásanu necvičte. V tomto trimestru byste měli jógu úplně opustit, pokud lékař zjistí slabost děložního čípku, která může způsobit potrat.

K józe ve třetím trimestru je třeba přistupovat zodpovědně. Je nutné úplně opustit cviky na záda, aby se předešlo mačkání velkých žil, a nemělo by se přetěžovat pozice ve stoje, aby nedošlo k přetížení nohou.

Stát v různých výškách je dobré pro pozice ve stoje.

Do sedmého měsíce je nutné zcela vyloučit cvičení, která zahrnují nejrůznější sklony. Obecně by v tomto období měla být jóga zaměřena na zklidnění a uvolnění těla.

Cvičením jógy žena dokonale připraví své tělonadcházející porod a také zlepšení nálady a pohody.

Jóga pro těhotné v 1. trimestru

Jóga v prvním trimestru může být docela náročná. Stojí za to vybrat si nejjednodušší pózy, které vám pomohou relaxovat a nezpůsobí nepohodlí. Před zahájením výuky byste si měli udělat malé zahřátí a dechová cvičení.

třídy v prvním trimestru

Lekce jógy pro těhotné ženy tedy zahrnují několik jednoduchých pozic:

1. Póza u stolu. Stavíme se na všechny čtyři. Natáhněte levou ruku a pravou nohu. Tato pozice pomáhá ženám posílit svaly a naučit se udržovat rovnováhu. Nejlepší je začít hodiny z této pozice.
2. Póza štěněte. Abyste mohli zaujmout tuto pózu z jógy v 1. trimestru těhotenství, musíte si kleknout, lehnout si s tělem a natáhnout ruce dopředu, jako to dělají štěňata. Díky této poloze se odstraní bolest v děloze a zmizí i nevolnost.
3. Póza šroubu. Opřená o levé koleno, pravá noha je natažena do strany. Pravou ruku položíme na koleno natažené nohy, levá ruka se zvedne nad hlavu. Tato pozice stimuluje příval energie, když se hrudník otevírá, což pomáhá tělu nasytit se kyslíkem.
4. Kočičí póza. Provádí se následovně: klekneme si a ruce pevně opřeme o podlahu. Záda se pomalu ohýbají a setrvají v této poloze po dobu 10 sekund. Opakujte po cvičení. Tato pozice pomáhá zmírnit bolest v děloze a snížit nutkání k nevolnosti.

Je kontraindikováno podávat okamžitěvelké zátěže. Zvlášť, pokud ještě nemáte s jógou zkušenosti. Pokud je to možné, neexperimentujte, je lepší se přihlásit k dobrému instruktorovi, než se pokoušet cvičit doma, s nepříjemnými následky.

Také nemůžete cvičit hned po jídle a vyvíjet tlak na žaludek. Obecně platí, že jóga bude mít velmi pozitivní vliv na zdraví, protože vás pomůže připravit fyzicky i psychicky na porod.

2. trimestr

Během tohoto období si vyberte správnou jógovou pozici. Nedělejte ásany s bolestí břicha. Cvičení pro druhý trimestr provádějte ve stoje na hlavě. Během těhotenství, během lekcí jógy, kontrolujte svůj stav.

Pokud to bolí, nesnášej to. Dělej, co můžeš. Cvičte 15 minut denně. Zbavíte se tak stresu a navíc se budete cítit mnohem lépe. Pokud se žena považuje za připravenou, pak v období očekávání dítěte by měla být výkonnost ásan snížena.

Kombinace jógy s jinými sporty vám zlepší náladu. Dělejte jógu po dobu 9 měsíců. Nemusíte neustále trénovat. Maximální tepová frekvence by měla být 120 tepů za minutu.

Cvičení ve druhém trimestru

Druhý trimestr je nejlepší fáze učení. Všichni to vědí. Spánek lze zlepšit cvičením. Chcete-li provádět jógu pro těhotné ženy ve 2. trimestru, zkuste dělat ásany jako:

• Virasana je nejlepší metoda na křečové žíly.
• Tadasana – Pomáhá udržovat se dobře.
• "Kočka" - až bude hotovozbav se bolesti.

3. trimestr

Cvičením jógy v těhotenství můžete ovlivnit nejen svou vlastní fyzickou pohodu, ale také regulovat svůj psychický stav. Lekce jógy ve třetím trimestru těhotenství budou užitečné jak pro zkušené jogínky, tak pro začátečníky.

Jediné upozornění: musíte začít pod dohledem zkušeného instruktora jógy. Měl by to být specialista se zkušenostmi, lepší je, když je to žena, která už při cvičení jógy porodila miminko.

Třetí trimestr těhotenství se pro ženské tělo často stává obtížnou zkouškou. Například rychle a dost výrazně roste hmotnost, posouvá se těžiště těla. V důsledku toho je fyzická aktivita již obtížnější. Pokračováním ve cvičení v těhotenství si však žena nejen udržuje fyzickou zdatnost, ale také zvyšuje své šance na návrat k původním parametrům po narození dítěte. Hlavním pravidlem pro třetí trimestr je zaměřit se během vyučování na vlastní pohodu. Cvičení přes sílu nemůžete dělat, překonávat sami sebe.

Ásany třetího trimestru

Kudy by měly mamince a miminku přinášet radost. Rysem jógy pro těhotné ženy je rozvoj dovednosti klidného a hlubokého dýchání a také rozvoj svalů pánevního dna. Získané dovednosti se budou hodit nastávající mamince při porodu. Postačí cvičení Moola bandha a Ashwini. Je také důležité naučit se ovládat krevní oběh.

Majariasana stimuluje oběh tekutin amá pozitivní vliv na pohybový aparát. Užitečné budou i Dvipad Pithasana, Virasana. Cvičení na rotaci pánve účinně připravují tělo na narození dítěte.

Jsou ve 3. trimestru nezbytné obrácené ásany?

Rozhodně by je neměly užívat ženy náchylné k hypertenzi a ty, které ji před těhotenstvím nikdy neměly. Obrácené polohy obnovují hormonální a endokrinní systém.

Zádová trakce trénuje břišní svaly, předchází striím a snižuje pravděpodobnost posunutí a prolapsu orgánů. Pokud je žena velmi unavená, pak cvičí stejné ásany jako předtím, ale v póze, vleže s polštářem pod pasem, pro volný přístup kyslíku. Baddha konasana ulevuje od bolesti, uvolňuje napětí v páteři a pánvi. Savasana zcela uvolňuje tělo.

Cvičení, která se provádějí v komplexu

Ne každý má možnost navštěvovat lekce jógy pro těhotné ženy. Abychom nezačali stav do smutného, pojďme se zamyslet nad tím, jaká cvičení mohou dělat ženy v pozici.

Následující je sada jógy pro těhotné ženy:

1. Relaxace. První je ležet na zádech. Pokud cítíte nepohodlí ve vychýlení spodní části zad, dejte pod ni podložku. Změňte polohu těla, dokud se tělo neuvolní, pokud to nepůjde, otočte se na bok a přitáhněte kolena k žaludku. Mentální počítání počtu nádechů a nádechů vám pomůže uvolnit se a zapomenout.
2. Prodloužení a napětí. Okupovatvleže, vytáhněte ruce nahoru a zkuste tlačit paty dolů. Při nádechu se více namáháme a při výdechu držíme napětí. Poté paže vrátíme podél těla, zvedneme pravou paži a pravou nohu a držíme, dokud se neobjeví tonus ve svalech.
3. Ruce do stran, nohy nahoru. Nasměrujeme ruce do stran, přitiskneme je k podlaze a snažíme se dosáhnout na okolní předměty, přičemž zvedáme nohy nahoru a každou nohou otáčíme chodidlem.
4. Trojúhelník. Nohy směřují nahoru a široce rozkročené. Zároveň se snažíme svaly příliš nezatěžovat.
5. Motýl. Sedíme na podlaze, přibližujeme chodidla k hýždím, roztahujeme kolena, spojujeme chodidla. Během této pozice můžete stahovat a uvolnit svaly.
6. Poloviční most. Lehneme si na záda, spojíme kolena a dáme chodidla rovnoběžně se zemí a přiblížíme se k hýždím. Odtrhneme pánev od podlahy. Ruce zůstávají podél těla na podlaze.
7. Svislý motýl. Po zahřátí těla výše uvedenými cviky si sedneme. Pohybujeme chodidly směrem k sobě, aniž bychom je odtrhli, ale snažíme se položit kolena na zem.
8. Zůstatek. Uchopíme palce na nohou, při rolování na kostech sedáku, aniž bychom sundali ruce z prstů, natáhneme nohy. Pokud nemůžete provést cvičení se rovnými nohami, pokrčte kolena.
9. Kat. Vstáváme na všechny čtyři. Důležité je neprohýbat se v pase. S výdechem zakulatíme spodní část zad a s nádechem obnovíme výchozí pozici.
10. Planck. Opíráme se o zápěstí, tlačíme nohy, stojíme na špičkách. V jednoduché verzi nesundáme kolena ze země, ale ve složité zcela odstraníme kontakt mezi nimi.

Po dokončení vybraného komplexu může být užitečné lehnout si na záda a relaxovat. Cvičení jógy pro těhotné pomůže udržet svaly v dobré kondici a přitom nenutí tělo již oslabené těhotenstvím, což bude mít příznivý vliv na kvalitu porodu.