Silový trénink pro děti

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Naposledy změněno: 2024-02-17 19:28

Většina rodičů má tendenci věřit, že je příliš brzy na to, aby děti dělaly různá silová cvičení. Ve skutečnosti je takový názor zásadně špatný a z vědeckého hlediska se jen ukazují, a to jak ve vztahu k chlapcům, tak dívkám. Ale takové školení pro děti jim přináší neocenitelné výhody, které by měli vědět starostliví rodiče.

Co je potřeba?

Silový trénink ve vztahu k dětem v žádném případě není zvedání závaží, jak by se na první pohled mohlo zdát. Zde je vše jiným způsobem - soubor cvičení s vlastní tělesnou hmotností. Pokud budete dodržovat bezpečnostní opatření a rodiče budou kontrolovat fyzickou aktivitu svého dítěte, bude mu taková práce jen prospěšná a bude zaměřena na rozvoj svalové struktury.

Měřený výběr zátěží má pozitivní vliv na vývoj dítěte:

• rostoucísvalový tonus;
• váha dítěte je kontrolována;
• rozvíjí se muskuloskeletální systém;
• chuť se zlepšuje;
• normalizuje činnost kardiovaskulárního systému;
• riziko, že se nakazíte infekcí nebo onemocníte, je výrazně sníženo.

Při tréninku dětí ve věku 4 let a starších je důležitým faktorem kontrola hmotnosti. Mnoho dětí vzhledem ke svému věku velmi miluje sladké a nadměrnou konzumací takové pochoutky ve spojení s nesprávným stravováním se obezitě i v tak nízkém věku jen stěží vyhnete. A co je to zase plné, každý z nás ví.

Kdy začít

S cvičením můžete začít v raném věku, přibližně od tří let. Jak již bylo zmíněno, o žádných závažích zde není řeč, takové děti mají dostatek cvičení - zde se jako zátěž používá vlastní tělesná hmotnost dítěte. Z velké části je to:

• push-up;
• pull-ups;
• zvedání nohou;
• zvedání těla.

Trénink pro děti ve věku 6 let již zahrnuje používání různých sportovních pomůcek - expanderů, činek, míčů, gymnastických holí a dalších improvizovaných prostředků, které jsou lehké.

Co se týče intenzity cvičení, dítěti stačí 2 až 3 lekce týdně. Abyste vzbudili zájem, měli byste miminku vysvětlit důležitost silového tréninku. Příkladem jsou různí hrdinové z celovečerních filmů, kteří mají nebývalou sílu a vytrvalost.

Trénink bude zábavnější a plodnější, pokud si dítě vyzkouší roli Batmana, lva Bonifáce nebo jakékoli jiné postavy, kterou má rád. Stojí za to si filmová díla připomenout nebo si je prohlédnout, abyste optimálně vybrali sadu cvičení pro budoucího hrdinu.

Správný program

Cvičení pro děti ve věku 7 let by nemělo trvat déle než 30-45 minut. Současně je v počáteční fázi nutné aplikovat soubor cvičení, který zahrnuje použití činek a práci pod vlivem vlastní hmotnosti. Přestože tento silový trénink má hmatatelné výhody, je třeba mít na paměti určitá pravidla.

Správný program je ve skutečnosti založen na tomto:

• Kvalifikované školení – pro kurzy se vyplatí přilákat zkušeného trenéra, který má bohaté zkušenosti s prací s dětmi. V závislosti na věku, dovednostech a zájmu dítěte vám odborník pomůže vytvořit správný tréninkový program. Jako poslední možnost jsou téměř v každém městě kurzy silového tréninku, které jsou určeny speciálně pro děti.
• Zahřátí a ochlazení – před prováděním hlavních cviků je důležité naučit své dítě zahřátí (chůze nebo běh na místě, skákání přes švihadlo). To obvykle trvá 5 až 10 minut času, což vám umožní zahřát svaly na další práci a vyhnout se zranění. Kromě toho je důležité se v konečné fázi protáhnout, což je také nezbytné.
• Správná technika je v tréninkuděti se nemusí zaměřovat na intenzitu zátěže, mnohem důležitější je hlídat správnost cviků. Jak dítě roste, můžete postupně zvyšovat počet opakování.
• Kontrola – Děti vždy potřebují dohled, zvláště pokud jde o silový trénink.
• Čekání na výsledek. Neměli byste očekávat viditelné výsledky přes noc - dítěti je třeba vysvětlit, že vše chce čas, aby okamžitě neopustilo vyučování. Navíc způsob, jak ho zaujmout, byl již popsán výše. V každém případě, po pár týdnech, nebo možná i dnech pravidelného tréninku, dítě určitě zaznamená rozdíl ve svalové síle a vytrvalosti.

Pokud se budete řídit těmito jednoduchými doporučeními, dítě i dospělí sami zaznamenají příjemné změny. Jaký lepší způsob, jak být hrdý na své malé dítě?

Bezpečnost

Cvičení pro děti musí být prováděno pod dohledem dospělých a v souladu s bezpečnostními předpisy.

V první řadě se rodiče musí ujistit, že jejich dítě přesně rozumí tomu, jak dělat to či ono cvičení. Navíc musí dodržovat všechny pokyny dospělých. Rodiče by měli být během cvičení vždy poblíž dítěte. Za žádných okolností by mu nemělo být dovoleno studovat sám!

Cvičení s činkami

Než začnete cvičit, potřebujete zahřátí – různé rotace,náklony, otáčení těla, výkyvy. Lehké aerobní cvičení také neublíží – chůze, běh na místě, skákání. Sestava cviků je zaměřena především na využití všech klíčových svalů. Toto cvičení je určeno pro děti ve věku 8–12 let.

I komplex - bench press s činkami v poloze na zádech

V tomto případě pracují prsní svaly:

• Výchozí pozice (IP) - sedí na lavičce, v rukou činky.
• Zaujměte polohu vleže, chodidla by měla spočívat na podlaze. Ohněte ruce, zatímco mušle jsou umístěny na obou stranách ramen, mírně nad hrudníkem.
• Potom se paže narovnají, spojí se přes hrudník a podrží se 1–2 sekundy.
• Hladce se ruce vrátí do své původní polohy.

Během cvičení by dítě nemělo odtrhnout lopatky a zadní část hlavy z lavice. Prohnutí v dolní části zad je zachováno, přičemž by nemělo docházet k žádnému jinému zakřivení.

Pohyb činek je přísně vertikální, přičemž v horní poloze by měly být přiloženy k sobě, ale ne tlačeny. Mělo by být sníženo na nejnižší možnou úroveň. Hlavní věcí je vyhnout se zkrácené amplitudě, která vede ke snížení účinnosti cvičení.

II komplex – vyražení projektilu jednou rukou ve stoje ve náklonu

Nyní je zadní část připojena k práci:

• Činka se bere do pravé ruky, levá ruka se spolu se stejnojmenným kolenem opírá o lavici. V důsledku toho by tělo mělo být téměř rovnoběžné s podlahou. Pravá ruka s činkou se narovná, dlaň je otočena dovnitř (ksebe).
• Potom se paže ohne a vytáhne projektil nahoru a mírně dozadu do podbřišku. Krátká pauza na zapracování svalů, po které končetina klesá.
• Po provedení opakování pro jednu stranu těla se paže změní.

Během tohoto cvičení děti ve věku 10 let a starší procvičují páteřní svaly. Pro stabilizaci držení těla byste měli zatnout břišní svaly a udržovat je neustále v napětí. Pohyby by měly být plynulé, bez náhlých trhnutí.

III komplex – vážený dřep

Boky s hýžděmi jsou zde již propojeny:

• SP - stojící, paže s činkami spuštěné, nohy od sebe na šířku ramen a mírně pokrčené. Ramena samotná jsou narovnaná, ponožky otočené ven.
• Pánev je stažena dozadu, jako by toužila posadit se na židli. Dítě začne dřepovat, dokud nejsou stehna rovnoběžná s podlahou.
• Vraťte se na výchozí pozici.

Současně by měly být paty přitisknuty k povrchu podlahy a držení těla by mělo zůstat rovné. Pokud ještě neovládáte klasický dřep, měli byste ho začít cvičit.

IV komplex – otočte lis

Tady musíte pracovat s rameny:

• IP - ohněte ruce, zatímco činky jsou umístěny na úrovni krku, dlaně jsou otočeny dovnitř. Hlava by měla být vždy rovná, ramena otočená, oči přímo vpřed.
• Paže jsou natažené nad hlavou a měly by být otočeny tak, aby dlaně nahoře směřovaly dopředu.
• Malá pauza. Ruce dolů.

Během tohoto cvičení proděti ve věku 12 let mohou vzít ruce mírně dozadu, což zvýší napětí svalové struktury.

Samotné tělo se nesmí pohnout, jinak bude zátěž příliš velká.

V komplex – zvedání lýtek se závažím

Zde je zatížení rozloženo na bérce:

• IP - zaujmeme pozici ve stoje na stojanu, přičemž paty by z něj měly viset. Jedna ruka by se měla držet podpěry, druhá by měla vzít projektil, paty by měly být spuštěny co nejníže.
• Začněte se zvedat na špičkách a poté setrvejte 1–2 sekundy. Pak pomalu snižte podpatky a zastavte se.
• Proveďte požadovaný počet opakování.

Čas od času je nutné přehodit činku z jedné ruky do druhé. Zároveň lze končetiny měnit ze sezení na sezení nebo během jednoho tréninku - polovina opakování je na levé ruce, poté na pravé.

Aerobní fitness

Kromě silového tréninku můžete dělat aerobní cvičení, která posilují srdce, rozvíjejí vytrvalost a také pomáhají udržovat váhu. Mohou být prováděny v jakémkoli volném čase a dokonce i ve dnech silového tréninku. Kondiční cvičení je nutné provádět pouze po silovém komplexu, jinak se svaly již unaví, což výrazně sníží efektivitu tréninku.

Zahájení aerobního tréninku s dětmi by mělo být klidné, ale po 5 minutách lze intenzitu zvýšit. Zvýšené tempo by mělo být udržováno dalších 20 minut. Posledních 5 minut byste také měli strávit v tichém režimu dokončením výuky.

Začátečníci by neměli cvičit déle než 15 minut a je nutné neustále kontrolovat tep. Vaše srdeční frekvence by měla být mezi 65 a 80 procenty vaší maximální srdeční frekvence.